Як збільшити обсяг гомілок.

Багато атлетів стикаються з проблемою накачування гомілок. Деякі з них беруть занадто великий, інші - недостатня вага на штанзі. У підсумку результату немає. Що ж робити в цьому випадку?
Вам знадобиться
  • - Східці;
  • - велотренажер;
  • - тренажерний зал;
  • - штанга;
  • - стійки;
  • - вантажі;
  • - партнер .
Інструкція
1
Почніть правильно робити розминку. Вона повинна впливати як на м'язи, так і на сухожилля. Без належної розминки, литкові м'язи будуть виглядати худими і не Прокачані. Встаньте однією ногою на сходинку. На вдиху дайте опуститися нозі під власною вагою нижче рівня сходинки. Чи не пружиньте, просто повільно її розтягуйте. Простойте так не менше 1-2 хвилин. Повторіть те ж саме і на іншу ногу.
2
Виконайте підйоми на носки стоячи. Зробити ви можете дану вправу або зі штангою, або на тренажері «стійки». У кожному разі, поставте ту вагу, який ви зможете підняти не менше 15 разів. Це може бути приблизно 120% особистої ваги. Встаньте під навантажений снаряд і повільно зніміть його зі стійок. Плавними рухами зробите підйоми на шкарпетки і по закінченні поставте вагу на місце.
3
Згинайте підошву в положенні сидячи. Кількість повторень - 15 для кожної ступні. Якщо ви не можете або не дістаєте руками, попросіть партнера допомогти вам. Робіть цю вправу, поки не відчуєте невелике розтягнення. Орієнтуйтеся на внутрішні відчуття.
4
Зробіть невеликі спринтерські забіги в гору. Добре якщо тренажерний зал знаходиться біля лісу. Якщо ні, використовуйте звичайну бігову доріжку. Вам потрібно відміряти приблизно 18 метрів для швидкого вбеганія. Це допоможе добре прокачати м'язи гомілки. Зробіть 5-6 таких забігів і відпочиньте, відновивши дихання.
5
Піднімайте рушник за допомогою пальців ніг. Встаньте на нього голими ногами і підійміть його, використовуючи тільки пальці. Проробіть так 3 рази кожною ногою. Це одне з найбільш ефективних вправ, незважаючи на його уявну простоту.
6
Дотримуйтесь спеціальну дієту. Їжте більше білка перед тренінгом. Приблизно за 2 години до тренування приготуйте собі варене м'ясо. Також запасіться амінокислотами перед походом в зал. Збільште загальна кількість білка в 2 рази протягом усього дня.
Ваші ноги виглядають худорлявий і непривабливо? Обсяг ніг можна збільшити спеціально підібраними вправами зі штангою і на тренажерах. А висококалорійна дієта дозволить домогтися більш значущих результатів.
Інструкція
1
Щоб рівномірно збільшити обсяг ніг, необхідно послідовно прокачувати всі частини стегна і гомілки. Комплексний вплив на всі м'язи стегна надають присідання зі штангою. При виконанні присідань твердо упирайтеся всією поверхнею стопи в підлогу, спину тримайте прямо. Намагайтеся не відривати п'яти, а коліна не виводьте далі лінії стоп. Присядьте на вдиху і випрямтеся на видиху. При підйомі ваги підніміть підборіддя, грудьми тягніться вгору.
2
Випади зміцнюють сідниці, передню і задню поверхню стегна. Візьміть гантелі в руки або покладіть штангу на плечі. Встаньте прямо, ноги на ширині стопи. Зробіть крок правою ногою вперед. Зігніть ноги в колінах до прямого кута з гомілкою. Відштовхніться правою ногою від підлоги і поверніться в і.п. Повторіть вправу з лівої ноги . Ви можете виконувати випади по черзі правою і лівою ногою, або зробити випади спочатку для правої, потім для лівої ноги .
3
Внутрішню поверхню стегна прокачивайте на тренажері для зведення ніг, а зовнішню поверхню стегна - на тренажері для розведення ніг. Відповідно передня поверхня стегна зміцнюється разгибанием ніг на тренажері, а задня - згинанням ніг на тренажері. Якщо немає відповідних тренажерів - виконуйте махи ногами (вперед, в сторони, назад) з вантажами в положенні стоячи, сидячи та лежачи. В якості опору підійде і еспандер. Одна сторона еспандера прикріплюється до ноги, а друга - до стійки або гімнастичній стінці.
4
Підйоми на шкарпетки з обтяженням зміцнять литкові м'язи. Як обтяження можна використовувати штангу, гантелі або спеціальний тренажер. Збільшити обсяг литок допоможуть і різні види стрибків: в довжину і у висоту.
5
Зростання м'язової маси можливий тільки при повноцінному харчуванні. Включіть в щоденний раціон гречку, яйця, м'ясо. Підвищіть калорійність прийнятої за день їжі. Доповніть основне живлення прийомом протеїнових коктейлів.