Як накачати квадріцепси.

Потужні і рельєфні квадріцепси є відмітною ознакою справжніх атлетів. Навіть якщо ви не займаєтеся спортом професійно, розвинені передні м'язи стегна точно справлять враження на представниць протилежної статі. Квадрицепси - велика група м'язів, що складається з чотирьох головок: прямий, латеральної, медіальній і проміжної широкої м'язів. Розвинути їх допоможуть наступні вправи.
Інструкція
1
Присідання зі штангою на плечах дозволяють опрацювати практично всі групи м'язів, що розташовуються з ногах. Встаньте між стійками силової рами, спиною до штанги так, щоб гриф виявився на рівні плечей. Візьміть снаряд широким хватом і розташуйте його на трапецієподібної м'язі спини. Потім відійдіть від стійки, зробивши крок вперед, широко розставте ноги, щоб домогтися стійкого положення. Трохи зігніть ноги в колінних суглобах і не випрямляйте їх до кінця, перебуваючи у верхній точці вправи. Плавно присідайте, як можна глибше. Коли стегна торкнутися литкових м'язів або ви досягнете комфортної амплітуди рухів, почніть зворотний рух.
2
Наростити масу квадріцепсов можна за допомогою іншого ефективного вправи - присідань зі штангою на грудях. Однак воно не підійде новачкам: для успішного виконання вправи необхідний навик поводження з вагою. Під час перших тренувань краще виконувати присідання в присутності тренера або асистента. Штанга повинна розташовуватися на дельтовидних м'язах у вигині плечового пояса. Зафіксуйте її з боків, схрестивши передпліччя. Слідкуйте за тим, щоб спина не округлялася, зберігаючи природний вигин. Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок вперед, щоб бути вільним у рухах. Техніка виконання цієї вправи повторює техніку попереднього.
3
Випади зі штангою допоможуть додати квадрицепса форму, зробити їх рельєфними і підтягнутими. Початкове положення повторює стартову позицію першої вправи: штангу розташуйте на трапецієподібної м'язі спини, візьміть гриф широким хватом і трохи відійдіть від силової рами. Зробіть широкий крок ногою і присядьте на неї. Коліно провідної ноги повинне виявитися прямо над ступень, не виступати вперед. Друге коліно зігніть так, щоб воно знаходилося в декількох сантиметрах від підлоги, не торкаючись його. У нижній точці вправи зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте провідну ногу і повторіть вправу.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=d9w73dig0Pg