Як зберегти м'язову масу. Як зберегти набрану м'язову масу.

З таким трудом набрана м'язова маса йде, варто лише почати трохи менше їсти. Практика показує, що якщо людина сидить на низькокалорійної дієти, то з минаючої маси 50% це жирові відкладення, але решта 50% - м'язи. Вміння не втрачати м'язову масу корисно не тільки спортсменам-атлетам, але також і звичайним людям, що сидять на дієтах, так як саме м'язи є основними споживачами енергії. Якщо їх маса зменшується, то сповільнюється метаболізм, і як наслідок, швидкість спалювання жирових відкладень.
Інструкція
1
Приділіть особливу увагу силовим тренуванням. Атлети чергують висококалорійні програми з низькокалорійними, так як під час набору м'язів неминуче відбувається і деяке нарощування жирової маси. Період, коли вона йде, також називають «сушкою». Організм, якому бракує калорій, щоб отримати енергію, спалює не тільки жир, але і м'язи, якщо не тренувати їх в цей час.
2
Зазвичай для схуднення люди воліють аеробні комплекси вправ, оскільки вони добре спалюють жир. Але вони практично не покращують стан м'язів, тому обов'язково включіть в свій комплекс анаеробні вправи, які мають яскраво виражений ефект збереження м'язів. Так ви зможете втримати м'язову масу, навіть якщо сидите на низькокалорійної дієти.
3
Правильно харчуйтеся. Щоб організм спалював жир і не витрачав м'язи, вам необхідно збільшити кількість білкової їжі, яка є основною для м'язової тканини. Компенсуйте виняток вуглеводних продуктів білковою їжею. На кожен кілограм маси тіла вам буде потрібно приблизно 2 г протеїнів, якщо ви перебуваєте у фазі спалювання жиру.
4
Якщо ви активно тренуєтеся і приймаєте в день більше норми в 2г протеїнів на 1 кг організму, то збільшуйте кількість споживаних білків, одночасно знижуючи відсоток вуглеводів у вашому меню. Для тих, хто схильний до накопичення жиру, якщо просто зменшити вуглеводи, але не зменшувати білки, вже можливо добитися результатів.
5
Для не професійних атлетів, людей, які просто худнуть і не хочуть втрачати м'язи, працюють ті ж рекомендації. Запишіться в тренажерний зал чи фітнес-клуб, приділіть час силових тренувань. Їжте більше м'яса, молочних продуктів, горіхів, так навіть при невисокому рівні силової активності ви не втратите м'язову масу.
Зверніть увагу
Ви не зможете зберегти м'язову масу, якщо не займаєтеся фізичною активністю.
Корисна порада
Слідкуйте за своєю вагою. Фахівці думають, що втрачаючи на тиждень більше 800-900 грам маси, ви неминуче рятуєтеся і від м'язів.
Спортсмени, що тренуються на масу певний час, задаються питанням - як зберегти набрані кілограми після проходження даного циклу? Адже у багатьох не стоїть завдання займатися весь час. Для збереження мускулатури потрібно знати кілька важливих особливостей організму.
Інструкція
1
Оцініть по-новому свій раціон. Коли людина тренується посилено для набору маси, то споживання білка повинне бути підвищеним. Зважте і помножте даний показник на 3. Це і буде добова норма білка для організму. Для дорослої людини вона становить приблизно 240-300 г. Але цього буде занадто багато для підтримки маси. Скоротити даний показник приблизно вдвічі. Тоді ваш організм стане споживати трохи вище добової норми звичайної людини. Це і допоможе підтримувати масу.
2
Харчуйтеся через рівні проміжки часу. Знову ж, не варто забувати і про сталість прийому їжі. Старі звички дуже складно викорінити в один момент. Припустимо, для набору маси ви харчувалися 5-6 разів на день через кожні 3 години. Скоротіть цю кількість до 4 разів. Тоді ви зможете підтримувати масу в рівновазі.
3
Тренуйтеся 2 рази на тиждень. Якщо ви хочете не просто не втратити вагу, але і зберегти м'язовий тонус, то вам все ж доведеться ходити в зал. Звичайно, вже не потрібно вимотувати себе 3-х або 4-х разовими тренуваннями в тиждень по 1.5 години. Піднімайте залізо у вівторок і п'ятницю, тренуючись по 60 хвилин. Приділяйте увагу, перш за все, базовим групам м'язів: груди, спина, стегна, гомілку, плечі. Виконуйте не більше 3-4 вправ за один тренінг і відразу йдіть в роздягальню.
4
Виконуйте загальні розминочні вправи вранці. Доповнюйте тренувальний цикл в залі звичайної фізкультурою. Це допоможе м'язам відновитися швидше від колишніх навантажень. Складіть для себе індивідуальний комплекс вправ. Взагалі, будь-який з них повинен обов'язково включати розтяжки (спини і ніг), нахили вперед і назад, а також махи ногами і руками. Виконуйте їх після ранкової пробіжки або будинку після пробудження.
5
Відпочивайте після будь-якого роду активності. Запорука збереження маси після курсу в тому, щоб витрачати менше калорій, ніж ви споживаєте. Тільки за допомогою гарного сну і відпочинку протягом дня ви зможете досягти даної мети. Також намагайтеся зберегти внутрішню рівновагу навіть у разі стресових ситуацій.