Як зробити хорошу розтяжку ніг. Як навчиться хорошою розтяжки.

Зробити красиву фігуру лише за допомогою силових вправ можна, адже для рельєфності м'язів необхідна розтяжка. Гарна розтяжка ніг - це тривала робота над своїм тілом, і домогтися її можна виконуючи прості вправи.
Інструкція
1
Якщо ви всерйоз захопилися спортом, то розтяжка вам просто необхідна, так як вона запобігає травми. Розтяжка ніг важлива при заняттях бойовими мистецтвами, танцями, бігом, та й в цілому корисна для здоров'я суставов.Перед тим як починати вправи на розтяжку ніг, потрібно провести розминку, зігріти організм. Бажано, щоб ви злегка спітніли. Під час розминки побігайте, зробіть нахили і присідання, причому вправивиконуйте в теплому приміщенні.
2
Після завершення розминки приступайте до вправ. Розставте ноги на ширині плечей, руки опустіть. Повільно нахиляйтеся до носків ніг, і ви відчуєте розтягування м'язів стегон. Зробіть 15-20 нахилів. При всіх вправах стежите за диханням: повільно вдихайте і видихайте.
3
Потім перейдіть до іншої вправи. Розведіть ноги якомога ширше, а руки тримаєте схрещеними біля грудей. Потім почніть нахили вперед, при цьому намагайтеся дістати до підлоги ліктями. Після поверніть корпус до правої ноги і також тягніться вниз. Зробіть те ж саме для іншої ноги. Виконайте такий комплекс 3 рази, даючи невеликий відпочинок м'язам ніг. При кожному повторному вправі намагайтеся розводити ноги ширше, а лікті опускати нижче.
4
Дуже корисна вправа для розтяжки - «метелик». Для його виконання сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, а ступні зведіть один до одного. Потім нахиліться якомога нижче, при цьому стежте, щоб спина була рівною. У такому положенні почніть опускати й піднімати коліна. Якомога довше виконуйте вправу, але не перемагати біль.
5
Ще одна вправа виконується сидячи на підлозі. Сядьте, а ноги витягніть і розведіть в сторони якомога ширше. Почніть нахили до кожної з ніг. Слідкуйте за рівною спиною, адже краще зробити менше підходів, але виконати їх якісно. Повторіть вправу по 10 разів для кожної з ніг.
6
Якщо ви поставили задачу навчитися робити шпагат, то виконуйте наступну вправу. Ноги поставте на ширині плечей, опустіть корпус вниз, руки поставте на підлогу перед носками. Далі почніть розсовувати ноги, як ніби ви намагайтеся сісти на підлогу. З кожним разом ви будете помічати, що опускається все нижче і нижче до підлоги.
7
Виконуйте дані вправи кожен день в будь-який зручний час. Якщо чітко поставити перед собою мету, то досягти прекрасної розтяжки не важко. Головне не намагайтеся долати сильний біль в м'язах, виконуйте вправи в міру своїх сил і можливостей, щоб не отримати травми.
Розтяжка ніг є невід'ємною складовою частиною будь-якого тренування, незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтеся, навіть у футболі, тенісі або важкої атлетики. Гарна розтяжка забезпечує можливість суглобів рухатися з максимальною амплітудою, крім того, вона запобігає травмуванню суглобів і м'язів при значних навантаженнях. Сидячий спосіб життя є причиною м ніг їх хронічних захворювань, але виконання вправ на розтяжку мінімізує ризик. Як правильно зробити розтяжку ніг ?
Інструкція
1
Перед тим, як почати виконання вправ на розтяжку ніг , розігрійтеся. Проведіть стрибки і махи ніг ами і руками, позаймайтеся на велотренажері. Це необхідно для того, щоб поліпшити циркуляції крові і збільшити постачання м'язів киснем.
2
Всі вправи виконуйте плавно і неквапливо, фіксуючи пози по 15-60 секунд. Це найкорисніший вид розтяжки, який рекомендований лікарями. При такому підході до кінця комплексу вправ ви почнете згинатися набагато краще, ніж на початку. Регулюйте час знаходження в одній позі залежно від ступеня вашої гнучкості.
3
Під час виконання вправи розслабте всі м'язи, особливо це стосується тих, які ви розтягує в даний момент, чим більше напружена м'яз, тим важче її буде розтягнути.
4
Контролюйте спину і поставу, вони повинні бути рівними. Навіть тоді, коли ви зігнуті в калачик, намагайтеся розігнути спину, зсутулившись, ви знижуєте гнучкість і еластичність зв'язок, завжди відстежуйте цей момент.
5
Не слід виконувати вправи, які можуть бути небезпечні і травмувати спину. Так, якщо ви виконуєте вправу, роблячи нахил вперед з випрямленими ніг ами, то при подьеме можна злегка зігнути ніг і в колінах.
6
Слідкуйте за своїм диханням, воно завжди повинно бути ритмічним, але спокійним. Вдих робіть чрез ніс, а видих - через рот, контролюйте його.
7
Вправи на розтяжку ніг виконуйте регулярно. Якщо виконувати їх годину в тиждень, то ніякого ефекту від таких занять ви не отримаєте. Ідеально було б розтягувати м'язи щодня вранці, виконуючи ранкову розминку, а й через день буде теж непогано. Не напружуйтеся надміру, намагаючись досягти результату у що б то не стало. Діючи поступово, ви досягнете результату без ненужен ніг про перенапруги м'язів. Виконуючи наші рекомендації, ви зможете розтягнути м'язи ніг правильно і безболісно.