Як зміцнити плечові суглоби. вправи для зміцнення плечових суглобів.

Міцні плечові суглоби мають велике значення для повсякденної діяльності, особливо ж для занять спортом. Ви зможете розвинути дельтоподібні й трапецієподібні м'язи плеча, постійно практикуючи певні вправи для даної області. Варто розібратися в цьому детальніше.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - гантелі;
  • - спортивна форма;
  • - горизонтальна лава;
  • - лежак "
Інструкція
1
Виконайте розведення гантелей стоячи. Візьміть у руки неважкі гантелі. Якщо ви вперше до тренувань, то вони не повинні бути більше 3-5 кг. Поставте ноги трохи ширше плечей і тримайте спину прямо. Опустіть руки з гантелями вниз. Далі робіть розводку в сторони до тих пір, поки руки не дійдуть до рівня підборіддя або трохи нижче. Слідкуйте за тим, щоб всі рухи були плавними, а також досягалося максимальне напруження в плечовому поясі. Виконайте цю вправу на менше 8-10 разів у кожному сеті.
2
Віджимайтеся. Це одне з класичних вправ, яке може при правильному підході дасть відмінний результат. Ляжте на живіт, опустіть руки долонями вниз приблизно на ширині плечей. Пальцями ніг упріться в підлогу. Тримайте спину прямо. Плавно підійміть тіло від підлоги, поки ваші руки не випростовується повністю. Повторіть 10-20 разів дану вправу. Для початку можете і менше. Важливо відчути напругу і траєкторію руху. Це дуже ефективна вправа допомагає не тільки зміцнювати суглоби плечей, але й розвиває грудну клітку і спину.
3
Займайтеся зі штангою для розвитку плечових суглобів. Сядьте на горизонтальну лаву або на стілець із спинкою. Візьміть штангу і тримайте її на рівні плечей, лікті опустіть вниз. Підніміть снаряд вгору до тих пір, поки не обидві руки повністю не витягнуться над головою. Поверніть штангу у вихідне положення. Повторіть 10 разів за один підхід.
4
Починайте завжди займатися з легкою вагою. Спробуйте взяти не більше 15 кг і поступово збільшуйте снаряд. Намагайтеся це робити щотижня. Плечові суглоби зможуть зміцнюватися тільки в тому випадку, якщо вони будуть відчувати постійний приплив навантаження. М'язи легко адаптуються до що піднімається вазі. Враховуйте цей момент. Тому вам доведеться ще й зменшувати кількість повторів до 8. Цього буде цілком достатньо для гарного тренінгу.
5
Робіть затримку в кінці тренування. Ляжте на підлогу животом і візьміться руками за ступні ніг. У такому положенні зробіть розгойдують руху вперед і назад. Повторіть так 15-20 разів. Це допоможе добре «зам'яти» плечові суглоби і запобігти травми.
Плечі - одна з найбільш нужденних у тренуванні частин тіла. При виконанні багатьох вправ основне навантаження припадає на область плечей. Тому кожний необережний рух може призвести до травми, якщо м'язи, зв'язки і суглоби плечей непідготовлені належним чином. Включайте в кожне тренування вправи на плечі, і ви з упевненістю зможете брати все нові висоти в спорті і в фітнесі.
Інструкція
1
Візьміть гантелі, вага їх вибирайте в діапазоні від 1 до 5 кг. Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, руки витягніть перед собою на рівні грудей. На вдиху трохи зігніть лікті і розведіть руки в сторони. З видихом знову зведіть руки разом. Повторіть вправу 10 - 20 разів.
2
Підніміть руки над головою. З видихом опустіть руки вниз, затримайтеся в положенні, коли вони будуть паралельні підлозі. Протягом 20 - 30 секунд робіть руками пружні руху вгору - вниз. На вдиху підніміть руки у вихідне положення. Повторіть вправу ще 6 - 8 разів.
3
Ляжте на живіт, упріться в підлогу носочками ніг і ліктями. На вдиху підніміть все тіло над підлогою, утворивши планку. Зафіксуйте положення на 5 - 7 хвилин. Опора у вправі у вас буде припадати тільки на носочки ніг і передпліччя рук. З видихом ляжте на підлогу, підніміть верхню частину тіла, схрестіть руки на грудях, долонями обхопіть лопатки. Опустіть на підлогу все тіло, і натисніть на схрещені руки. У даній розтяжці ви відчуєте, як розкриваються плечові суглоби. Полежіть 1 хвилину в такому положенні. На вдиху підніміть, звільніть руки і опустіть їх на підлогу, розслабтеся.
4
Сядьте на підлогу, ноги витягніть, долоні поставте біля стегон. На вдиху зігніть коліна, підніміть стегна вгору. Постарайтеся, щоб ваша поза нагадувала стіл, тобто корпус і стегна повинні бути паралельні підлозі, а руки і гомілки - перпендикулярні йому. Постарайтеся відчути, як розкриваються суглоби плечей. Якщо ви вільно стоїте в даній позі, то підійміть стегна ще вище і трохи пересуньтеся до колін.
5
Не упускайте можливості додатково впливати на область плечей. У цьому вам допоможуть: бокс і плавання. Чудовими вправами для плечей, є також перевернуті пози, наприклад, стійка на голові або на руках.