Як прокачати прес.

Пружний животик - еталон жіночої краси. Багато представниць прекрасної статі трудяться в спортивних залах, намагаючись накачати м'язи преса і прибрати з живота зайвий жир. Зробити животик красивим можна і в домашніх умовах. Виконуйте наведені нижче вправи кожен день, і ви зможете в короткі терміни накачати м'язи преса.
Інструкція
1
Ляжте на спину, ноги підніміть вгору, зігніть коліна під прямим кутом, руки покладіть на потилицю. З видихом підніміть корпус вгору, доторкніться правим ліктем до лівого коліна. На вдиху ляжте на підлогу. При наступному видиху направте лівий лікоть до правого коліна. Зробіть 20 підйомів.
2
Лежачи на спині, випрямити ноги вгору, руки покладіть вздовж тіла. З видихом відірвіть спину від підлоги, підніміться максимально вгору, і зафіксуйте положення на 1 хвилину. Руки тримайте паралельно підлозі, не торкайтеся ними ніг. На вдиху опустіться на підлогу.
3
Ноги зігніть в колінах, гомілки тримайте паралельно підлозі, руки приберіть на маківку. На вдиху скрутити в талії, і опустіть ноги праворуч від себе. З видихом підніміть ноги вгору. З наступним вдихом опустите стегна в іншу сторону. Зробіть по 20 повторень в кожну сторону.
4
Долоні покладіть під сідниці, прямі ноги розмістіть під кутом 45 градусів до підлоги. Робіть невеликі пружні руху вгору - вниз протягом 2 хвилин. Потім з видихом зігніть ноги в колінах, притягну їх до грудей. На вдиху випрямити ноги і зафіксуйте їх на 2-4 секунди над підлогою, утримуючи кут 30 градусів. Повторіть вправу 10 разів.
5
Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху підніміть вгору голову, плечі, ноги і руки. Опора залишиться тільки на животі. Перенесіть подих в область живота. На вдиху максимально надувайте живіт, на видиху втягуйте його в себе. За рахунок роботи м'язів преса все ваше тіло буде то підніматися, то опускатися. Виконуйте вправу 1 хвилину. З видихом повністю розслабтеся.
6
Ляжте на спину, руки приберіть за голову, ноги підніміть вгору. Робіть вправу «ножиці» поступово переміщаючи ноги по вертикалі зверху-вниз, а потім знизу-вгору. Зробіть не менше 10 підходів. Потім опустіть ноги під кутом 60 градусів і виконуйте вправу велосипед, роблячи максимальну амплітуду ступнями. Через 1 хвилину опустіть ноги на підлогу і розслабте м'язи преса.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=I9voT-IM6-E
Багатьох жінок турбує проблема жирових відкладень з боків фігури. Виправити дане естетичне недосконалість допоможе регулярна силове навантаження на косі м'язи живота. Тренуйтеся не менше 4 разів на тиждень, і тоді помітите, як боки починають набувати більш досконалі обриси.
Інструкція
1
Встаньте прямо, долоні покладіть на талію, стопи розведіть на ширину плечей. З видихом поверніть верхню частину тіла вправо, зробивши скрутку в талії. Витягніть перед собою ліву руку. На вдиху поверніться в пряме положення. При наступному видиху зробіть поворот наліво, при цьому виносячи праву руку вперед. Зробіть не менше 10 скруток в кожну сторону.
2
Витягніть руки над головою, зчепивши пальці в «замок». З видихом нахиліть корпус точно вправо. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд. На вдиху підніміться в вихідну позу. З видихом зробіть нахил вліво. Повторіть вправу по 10-15 разів на кожну сторону.
3
Ляжте на правий бік, ліву долоню покладіть на потилицю, праву - на ліве стегно. З видихом відірвіть верхню частину тіла від підлоги. На вдиху опустіться знову на поверхню підлоги. Зробіть вправу 15-20 разів. Переверніться на лівий бік і повторіть підходи.
4
Ляжте на спину, руки покладіть на потилицю, ноги зігніть в колінах. З видихом підніміть корпус вгору, направте назустріч один одному правий лікоть і ліве коліно. При цьому ліву ступню відірвіть від підлоги. На вдиху опустіться на підлогу. На видиху потягніться лівим ліктем до правого коліна. Зробіть по 15 повторень в кожну сторону.
5
Ляжте на праве стегно, однойменне передпліччя розташуйте на підлозі. На вдиху відірвіть стегно від підлоги і зафіксуйте положення на 20-30 секунд. З видихом опуститеся на підлогу. Сядьте на інше стегно і повторіть виконання планки.
6
Ляжте на спину, долоні покладіть на потилицю, ноги зігніть в колінах. На вдиху скрутити в області талії, покладіть праве стегно на підлогу, коліна направте точно вниз. З видихом підніміть ноги над підлогою. На вдиху зробіть скрутку в ліву сторону. Повторіть вправу 20 разів в кожну сторону.
7
Сядьте, ноги зігніть в колінах, руки заведіть за голову, лікті розведіть точно в сторони. Опустіть корпус трохи нижче до підлоги, приблизно під кутом 60 градусів. На вдиху поверніть корпус вправо. З видихом розгорніться в центр. З вдихом скрутити вліво. Зробіть по 20 поворотів в кожну сторону.