Як накачати широкі груди.

Широка груди - яскрава ознака ретельного опрацювання всього тіла. Вона виглядає дуже ефектно на м'язистому торсі. Важливо розуміти, що вона є величезним пластом м'язів, який потрібно прокачувати по певній системі.
Вам знадобиться
  • - гскамья;
  • - штанга;
  • - млинці;
  • - гантелі;
  • - стійки;
  • - дієта;
  • - спортивне харчування.
Інструкція
1
Виконуйте жим штанги лежачи середнім хватом. Це основне базове вправу для накачування широких грудях. Виконуйте його саме середнім хватом на першому етапі. Ляжте на горизонтальну лаву, візьміться хватом зверху за снаряд. Руки розташуйте на рівні плечей. Підніміть штангу і на вдиху опустіть її вниз. На видиху вичавте її верх і поверніть на стійки. Згодом проробляйте також цю вправу і з широкою постановкою рук. Кількість разів в підході - від 5 до 10 в залежності від ваги снаряда.
2
Робіть пуловер з одного важкої гантеллю. Знову ляжте на горизонтальну лавку так, щоб голова лежала біля краю. Ноги опустіть на підлогу. Візьміть в обидві руки одну важку гантель і підійміть її обома руками над головою. Заведіть її повільним рухом за шию і підніміть у вихідне положення на видиху. Зробіть так 10 разів по 3 підходи.
3
Зробіть розведення гантелей. Прийміть таке ж положення тулуба, що і для попередньої вправи, тільки візьміть в кожну руку по одній гантелі. Розведіть руки в сторони, щоб відчути натяг грудних м'язів. Поверніть їх у вихідне положення. Робіть все повільно і акуратно. Виконайте не менше 10 разів в 4 сету.
4
Повторіть вправу зі штангою і гантелями на похилій лаві. Це потрібно для прокачування верхньої частини грудей. Важливо зробити так, щоб вона пропорційно розвинена, а не просто широко складена. Принцип виконання і кількість підходів ідентичні у випадку з горизонтальною лавою. Пам'ятайте, що лава вона бути нахилена приблизно на 75 градусів.
5
Дотримуйтесь висококалорійну дієту під час тренувального режиму. Незважаючи на те, що ви займаєтеся накачуванням грудних м'язів, не варто ні в якому разі забувати, що ви будуєте своє тіло. Для цього постійно потрібна енергія з тих продуктів, які присутні в раціоні. Їжте 5-6 разів на день і не забувайте про спортивне харчування. Воно прискорить процес накачування широких грудях.
Широка чоловіча груди це символ надійності, сили і захисту. Але широкі груди це не тільки красиво. Широка груди - це додатковий обсяг легких, а значить, здатність виконувати важку фізичну роботу протягом тривалого часу. Для того щоб зробити груди широкою, необхідно виконувати спеціальні дихальні вправи. Вони можуть бути спрямовані на опрацювання різних груп м'язів, але поєднання фізичного навантаження з правильним диханням приводить до бажаного результату - збільшенню обсягу грудної клітини.
Вам знадобиться
  • - вертикальна опора;
  • - легка гантель;
  • - штанга;
  • - гімнастична лава
Інструкція
1
Виконуйте тягу Рейдера для збільшення обсягу грудної клітини. Встаньте лицем до вертикальної опори на відстані витягнутої руки. Ноги розставте на ширині плечей. Візьміться руками за опору трохи вище голови. Зробіть глибокий вдих і потягніть руки на себе і вниз, не відпускаючи опору. В момент затримки дихання напружте грудну клітку і м'язи шиї. Слідкуйте, щоб м'язи преса залишалися розслабленими. Утримуйте навантаження протягом 4-6 секунд, потім розслабтеся. Ознакою правильно виконаного вправи буде відчуття тимчасового дискомфорту в грудях і утруднене дихання.
2
Ляжте на гімнастичну лаву, ноги зігніть в колінах і поставте на лаву. Підніміть неважку гантель на витягнутих руках над грудьми. Вдихніть і повільно опускайте вантаж на прямих руках за голову. Не опускайте обтяження занадто низько. У нижній точці зробіть ще один додатковий вдих і максимально розправте грудну клітку. Повільно поверніться у вихідне положення. Наступний повтор зробіть після паузи. Не об'єднуйте дихальні пуловери з великою вагою, головне в цій вправі - техніка виконання.
3
Встановіть на штангу вага, з яким ви можете присісти 15-17 разів. Тепер встаньте під штангу і присідайте. Після кожного присідання робіть 3-5 глибоких вдихів. Дихайте глибоко, намагаючись розширити грудну клітку до максимуму. Швидше за все, ви без проблем зробите 12-14 присідань, а потім робота буде йти важче. Але вам необхідно виконати 20 присідань. Слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Щотижня збільшуйте вагу штанги на 2.5 - 10 кг, в залежності від вашого рівня підготовки.
4
Підійдіть впритул до штанги, що лежить на підлозі. Гомілки повинні стосуватися грифа. Відводячи таз назад, присядьте і нахиліться. Візьміться за гриф прямим хватом. Випрямляйте ноги, розгинаючи корпус і подаючи таз вперед. Відірвіть штангу від підлоги і випрямтеся. Потім поверніть штангу на підлогу і зробіть 3-5 глибоких вдихів. Повторіть. Робіть вдихи-видихи після кожного повтору. Зробіть 20 повторень з вагою, що в звичайних умовах ви піднімаєте 16-17 разів.
Зверніть увагу
Дихальні тренування категорично протипоказані новачкам і тим, у кого була перерва в заняттях більше місяця. Перш ніж приступати до вправ за цією методикою, проконсультуйтеся з лікарем, найкраще в спортивно-фізкультурному диспансері. Ці вправи також протипоказані людям, що мають проблеми з очима, серцево-судинною системою та порушеннями опорно-рухового апарату.