Як накачати середину грудей.

Накочена груди - виразний ознака добре розвиненого тіла. Є безліч моментів, які варто враховувати при її тренуванні. Груди складається з верхнього, середнього і нижнього відділів. Які ж вправи потрібні для накачування саме середній частині?
Вам знадобиться
  • - Тренажерний зал;
  • - горизонтальна лава;
  • - похила лава;
  • - стійки;
  • - штанга;
  • - гантелі.
Інструкція
1
Розминайтеся перед тренінгом дуже ретельно. Щоб не отримати травм під час основних вправ, виконуйте розминку всього тіла. Приділіть особливу увагу м'язам грудей. Тягніться руками вгору і робіть махи в сторони. Зробіть декілька легких віджимань від підлоги вузьким хватом. Це буде, як раз, пряма дія на середину грудей. Перейдіть до наступного кроку.
2
Виконайте жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві. Поставте на стійки снаряд з млинцями. Візьміть для початку невелику вагу. Ляжте на лаву, опустіть ноги на підлогу, візьміться вузькою постановкою рук за гриф штанги і відірвіть її від стійок. Опустіть на вдиху і вичавіть на видиху встановлений вагу. Повторіть не менше 12 разів для першого сету. Наступні робіть не більше 8-10 разів. Добре передохніть і струсіть м'язи перед наступною вправою.
3
Зробіть розведення гантелей лежачи. На тій же лаві в тому ж положенні візьміть в руки дві неважкі гантелі. Підніміть їх вгору, щоб вони опинилися над головою, і розведіть їх в сторони. Виконайте не менше 10 разів у кожному з 4 підходів. Знову передохніть і відновите дихання.
4
Отожмите штангу на похилій лаві. Виконайте жим снаряда лежачи тільки вже на похилій поверхні. Дійте так само, як і у вправі на горизонтальній поверхні, тільки поставивши чуть меншу вагу на снаряд. Тим самим, ви опрацюєте всі відділи середньої частини грудних м'язів.
5
Використовуйте спеціальне тренувальне колесо для накачування середній частині грудей. Встаньте колінами на підлогу, візьміть в обидві руки колесо і прокатайте його повільно вперед, наскільки вистачає рук. Потім таким же рухом поверніться назад. Повторіть дану вправу 10-15 разів. Добре віддихаєтеся і струсіть руки.
6
Розтягніть робочі м'язи після тренінгу. В обов'язковому порядку зробіть статичну розтяжку грудей після всього тренування. Вона виконується так само, як і розминка. Встаньте близько будь-якої стіни і зіпріться однією рукою на неї. Іншу відведіть в сторону і затримайтеся на одну хвилину. Повторіть те ж саме і з іншою рукою. Все, на цьому тренування по накачуванні середній частині грудей закінчена.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=4bXXd0lhCqY
Для того щоб швидко і ефективно накачати центр грудей існує цілий комплекс вправ, спрямованих на зміцнення і збільшення м'язової маси. При виконанні вправ не забувайте про правильне дихання.
Інструкція
1
Для виконання першої вправи прийміть вихідне положення - стоячи. Спину притисніть до рівної поверхні. Долоні з'єднайте разом перед грудьми. Слідкуйте за тим, щоб лікті розташовувалися паралельно підлозі. Надавите на долоні так, щоб відчути напругу грудних м'язів. Поступово прорахуйте до 10 і відсуньте долоні на 5-7 см вперед. Повторіть рахунок і відстороните їх ще на 5-7 см. Вправа повторюйте доти, поки зможете утримувати долоні разом. Далі струсіть руками і трохи відпочиньте. Вправа виконайте 2-3 рази.
2
Прийміть вихідне положення - стоячи. Візьміть в руки невеликі гантелі вагою 2 кг. Поступово піднімайте витягнуті руки вперед до рівня грудей і також повільно опускайте. Рух виконуйте плавно, без ривків. У точці підйому фіксуйте руки протягом 2-3 секунд. Не забувайте стежити за тим, щоб спина залишалася рівною. Вправа виконайте 8-10 разів, по 5-6 повторень.
3
Дуже ефективно прокачати центр грудей ви можете за допомогою віджимання від підлоги. Якщо ви вперше робите цю вправу, встаньте на коліна. Таким чином ви зменшите навантаження на м'язи грудей і рук. Ноги схрестіть. Спину тримаєте рівно. Руки розташуйте на ширині плечей, впевнено спираючись на поверхню підлоги. Повільно опускайте корпус тіла, зупиняючись в 5-10 см від поверхні підлоги. Зафіксуйте своє положення протягом 2-3 секунд. Поступово поверніться у вихідну позицію. Вправа виконайте 8-10 разів, по 3-4 підходи. З часом збільшіть навантаження, виконуючи віджимання на прямих ногах.
4
Для збільшення центр альних грудних м'язів виконайте наступну вправу. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині. Візьміть в руки невеликі гантелі вагою 2 кг і розташуйте їх на рівні грудей. Лікті тримайте в сторони. Акуратно піднімайте гантелі рівно вгору і повільно опускайте вниз. Вправа виконайте 8-10 разів, по 3-4 підходи.