Як качати прес з коліщатком. Як правильно качати спину коліщатко.

Гімнастичний ролик - найпростіший і максимально ефективний тренажер, для якого знайдеться місце навіть в самій тісній квартирі. У цього елементарного пристосування знайдеться мало конкурентів в плані навантаження на м'язи живота. І хоча вправ з роликом не так вже й багато, отримати ідеальний прес вони допомагають дуже швидко.
Вам знадобиться
  • - гімнастичний ролик;
  • - гімнастичний килимок.
Інструкція
1
Встаньте на коліна. Щоб вам було зручно виконувати вправу, підкладіть під коліна згорнутий рушник або гімнастичний килимок. Візьміть ролик двома руками і встановіть його на такій відстані від колін, щоб спина була паралельно полу.На вдиху починайте котити ролик вперед, намагаючись торкнутися підлоги грудьми. Відчуйте напругу м'язів прес а і затримайтеся на 2-3 секунди. Потім, видихаючи, повільно повертайтеся в початкове положення. Працюють тільки м'язи живота. Зробіть 15-20 повторів.
2
Ляжте животом на гімнастичний килимок. Ролик встановіть на підлозі в витягнутих руках перед головою. Вдихніть, і напружуючи м'язи прес а, підтягуйте ролик до себе. Вигніться в спині максимально вгору. Прогніться в попереку, але не відривайте від підлоги стегна і таз. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторів.
3
Сядьте на гімнастичний килимок. Ноги витягніть перед собою. Встановіть ролик праворуч від корпусу і упріться в нього руками. На вдиху, упираючись руками, котите ролик від себе вправо, максимально опускаючи корпус. Відчувши натяг м'язів косого прес а, затримайтеся на 2-3 секунди і на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів. Потім відпочиньте протягом хвилини і зробіть стільки ж повторів для лівої сторони. Це один підхід, а вам необхідно виконати два.
4
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і прийміть упор на ролику. Ставте тренажер якнайближче до носків. Повільно рухайте ролик вперед. Опускайтеся, щоб торкнутися грудьми підлоги. Упор повинен бути на ролик і шкарпетки ніг. Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно підтягуйте ролик і повертайтеся на видиху у вихідне положення. Ця вправа перший час рекомендується виконувати зі страховкою партнера. Зробіть 10-12 повторів. Поступово збільшуйте їх кількість.
Зверніть увагу
Часто у початківців займатися з гімнастичним роликом виникають болі в попереку. Для їх профілактики поєднуйте вправи з роликом з гиперєкстензии. Гиперєкстензии можна виконувати на спеціальній лаві або просто на підлозі, надійно зафіксувавши ноги.
Корисна порада
Починаючи вправи з гімнастичним роликом, не прагнете відразу ж опуститися якомога нижче або виконати максимальну кількість повторень. У вас може просто не вистачити сил, щоб повернутися в початкове положення. Збільшуйте навантаження поступово.
Вправи з роликом допоможуть зміцнити м'язи живота протягом дуже короткого часу. Заняття з цим спортивним інвентарем особливо корисні для жінок після вагітності, 10 хвилин в день повернуть колишні форми і дозволять зняти навантаження зі спини.
Інструкція
1
Встаньте на коліна. Використовуйте гімнастичний м'який килимок, він запобіжить стирання колін при виконанні цієї вправи. Відстань між колінами повинно складати 10-15 см. Пальцями ніг упріться в підлогу.
2
Візьміть ролик для преса в руки. На ручках цього пристосування є спеціальні виїмки. Розташуйте на них перші фаланги пальців. Помістіть ролик для преса на підлогу на рівні голови.
3
Зробіть упор на ролик. Руки повинні бути повністю витягнуті і напружені. Перенесіть вагу свого тіла на руки. Ролик покотиться вперед, продовжуйте рух тіла за ним, розпрямляючи ноги. Слідкуйте за тим, щоб колінні чашечки залишалися на місці, а руки не згиналися.
4
Рухайтеся вперед, поки живіт не виявиться лежачим на поверхні підлоги. Намагайтеся, щоб ваш погляд не мав місця на ролику, а спрямований перед собою. Руки витягніть якнайдалі. Зафіксуйте положення.
5
Потягніть ролик на себе, руки при цьому повинні залишатися витягнутими і напруженими. Піднімайте тіло в міру наближення ролика до області живота. Будьте акуратні, оскільки руки можуть зірватися з ручок ролика, і ви можете впасти на нього. Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб м'язи преса були напружені при русі в обидві сторони. Повторюйте вправу 20 разів.
6
Робіть цю вправу, змінюючи напрямок руху ролика вправо і вліво, це дозволить зміцнити косі м'язи живота. Слідкуйте за положенням спини.
7
Щоб дати більше навантаження на косі м'язи, сядьте на підлогу, витягніть зімкнуті ноги перед собою. Покладіть ролик праворуч від себе, робіть рухи в праву сторону максимально далеко від себе. Працюйте всім корпусом. Зробіть 10 підходів. Перекладіть ролик в ліву сторону і виконуйте аналогічну вправу. Робіть вправи щоденно, незважаючи на те, що перший час м'язи будуть хворіти.