Як зміцнити м'язи попереку. Як зміцнювати м'язи спини щоб не сриввать.

Непохитний людина - таке часто можна почути не тільки про дуже гордого чоловіка або жінку. Так само можна охарактеризувати і того, у кого є проблеми зі спиною, і попереком зокрема. Для того щоб таких неприємностей уникнути, піклуватися про спині потрібно завжди. І, звичайно ж, зміцнювати м'язи попереку.
Інструкція
1
Щоб тренувати м'язи спини, потрібно регулярно займатися фізичними вправами на зміцнення попереку. Одне з них виглядає так: вихідне положення - рачки, впираючись колінами і ліктями в підлогу. Власне вправа являє собою одночасний підйом правої руки і лівої ноги. Їх обов'язково потрібно випрямити паралельно підлозі. Утримувати тіло в такому положенні коштує не менше 2 секунд, з повтором вправи від 10 до 20 разів. І не забувайте чергувати руки і ноги.
2
Використовуйте ще одне, не менш ефективна вправа. Ляжте на підлогу на живіт, руки вздовж тулуба, злегка підніміть ноги і голову, так щоб утворився невеликий прогин в районі попереку. Постарайтеся утримувати в такому положення тіло кілька секунд. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Коли зможете повторити вправу 20 разів, підкладіть собі під груди подушку для збільшення навантаження.
3
Займіться стрейчингу. Ніщо так не допомагає зміцненню поперекових м'язів, як розтяжка. Сидите на підлозі або спеціальному тренувальному килимку, зігніть ноги в колінах. Тепер вам потрібно їх обійняти так, щоб ви могли опустити на груди підборіддя. Далі прогніться в спині так, щоб вона округлилася, після чого злегка відхилятися назад. Не поспішайте і плавно повертайтеся у вихідне положення.
4
Ще одна вправа виглядає так: лежите на животі і починайте відривати ноги від підлоги по черзі, а потім опускати їх назад на підлогу. Після того як разомнете, відведіть ногу назад (стежте за тим, щоб вона була прямою, а таз не відривається від підлоги) і утримуйте її так від 3 до 5 секунд. Поміняйте ногу. Тепер підніміть спочатку одну ногу, а потім другу, після чого опустити відразу обидві повільно і плавно.
5
Відмінний спосіб для зміцнення м'язів попереку - робота з ногами. Лежачи на животі, підніміть одночасно дві ноги, потім повільно і акуратно розведіть їх в сторони, після чого з'єднайте разом і опустіть. Також можете спробувати урепіть поперековий відділ хребта наступним чином: лежачи на животі, підніміть обидві ноги і утримуйте їх в такому положенні якийсь час (скільки зможете), потім акуратно опустіть.
Корисна порада
Будьте дуже обережні: виконуючи будь-які силові вправи, потрібно вибирати ту манеру виконання тренувань, при якій ви не відчуваєте болю. Будь-який, навіть найменший дискомфорт - сигнал до того, щоб припинити тренування. Адже ви ризикуєте зірвати спину, а лікування займе у вас дуже багато сил, часу і грошей.
Зміцнювати поперек необхідно правильною комбінацією фізичного навантаження і розслаблення. Основним підтримуючим корсетом для попереку є м'язи спини. Коли вони ослаблені, постава також порушена, таке неправильне положення тіла загрожує болями в попереку. Щодня виконуйте спеціальні вправи на спинні м'язи і поступово забудете про болючі нападах в поперекової області, а рухи стануть більш вільними і легкими.
Інструкція
1
Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху одночасно підніміть над підлогою верхню частину тіла і ноги. Затримайтеся в такому положенні на 1 - 1,5 хвилини. З видихом опуститеся на підлогу і розслабтеся. Повторіть вправу ще 4 рази.
2
Ляжте на живіт, руки витягніть над головою. На вдиху одночасно підніміть ліву руку і праву ногу. З видихом опуститеся на підлогу. Повторіть підйом на праву руку і ліву ногу. Зробіть вправу по 20 разів у кожному варіанті.
3
Встаньте на коліна, руки помістіть під плечима. На вдиху розкрийте грудну клітку, а куприк потягніть вгору. З видихом округлите спину, куприк втягніть в себе. Повторіть вправу 15 - 20 разів.
4
Ляжте на живіт, долоні покладіть під плечима. На вдиху підніміть верхню частину тіла, намагаючись повністю розігнути руки. Якщо відчули біль, то опустіться трохи нижче до підлоги, щоб положення тіла було для вас комфортним. Зафіксуйте положення тіла на 1 - 2 хвилини. З видихом опуститеся на підлогу і повністю розслабтеся.
5
Сядьте сідницями на п'яти, верхню частину тіла повністю опустіть на підлогу, руки витягніть вперед. На вдиху потягніть за руками, намагаючись подовжити хребет, з видихом заведіть руки назад до п'ят і повністю розслабтеся. Відчуйте, як округлилася спина, і потягнувся кожен хребець. Зафіксуйте позу на 2 хвилини, після повністю ляжте на живіт і розслабитеся.