Як качати м'язи стегна.

Стан м'язів стегон займає уми багатьох жінок і чоловіків. Адже мати підтягнуті і стрункі ноги - це прекрасно. А щоб домогтися бажаного результату, необхідно ретельно і наполегливо займатися фізичними вправами. Причому саме тими, які спрямовані на зміцнення м'язів стегна.
Вам знадобиться
  • -груз (гантелі, книга й інші варіанти)
Інструкція
1
Так як стегно має цілих чотири м'язи, то для загального зміцнення потрібно прокачувати кожну з них окремо. Так, наприклад, одна з вправ на зміцнення задньої поверхні стегна виглядає наступним чином. Початкове положення - лежачи на підлозі на животі. Ноги потрібно закріпити яким-небудь предметом, який буде викликати достатню тягу назад, наприклад, спеціальної гімнастичній гумкою, яка прив'язана так, що буде постійно тягнути ноги назад. Далі обидві ноги разом згинайте якомога ближче до тазу. Ваша мета при виконанні такої вправи - подолання сили тяжіння, за рахунок чого і буде досягатися ефект прокачування.
2
Також досить ефективну прокачування стегна ви здійсните, якщо прив'яжете до ноги вантаж. Стійте перед стіною або яким-небудь іншим упором. Суть вправи в тому, що ви стоїте прямо перед перешкодою, одна нога на підлозі, а другий (ту, що з вантажем) відводите тому. Потім акуратно повертаєтеся у вихідне положення. Після необхідної кількості повторів ноги поміняйте.
3
Передню частину стегна зміцнюйте за допомогою всім відомого вправи - присідання. Початкове положення - стоячи рівно (можна у будь-якої опори). Повільно починайте присідати і також акуратно повертатися назад у вихідне положення. Якщо ви додасте ще й силові елементи, наприклад, штангу або гантелі в руки, вправа буде більш дієвим. Однак робити це потрібно тільки в тому випадку, якщо ви вже достатньо підготовлені до таких навантаженнями. Інакше ви можете завдати собі тільки шкоду.
4
Також качати передню частину стегна можна і лежачи на підлозі. Візьміть який-небудь вантаж (ним може служити навіть досить об'ємна книга), ляжте на спину, ноги витягніть перпендикулярно підлозі, покладіть на ступні вантаж і починайте повільно згинати ноги в колінах. Потім розгинайте назад.
5
Робіть випади вперед, використовуючи при цьому вантаж в руках. Початкове положення - стоячи рівно, ноги повинні розташовуватися строго по ширині п'яти. Покладіть вантаж на плечі, наприклад, опустіть на них руки з гантелями. Тепер починайте «крокувати» вперед по черзі кожною ногою. Крок повинен бути таким, щоб нога зігнулася в коліні в прямий кут. Повертайтеся в початкове положення.
6
Прокачати внутрішню частину стегна вам допоможе вправа, схоже на присідання. Однак спосіб його виконання дещо відрізняється. Встаньте, широко розставивши ноги один від одного, ступні теж повинні дивитися в сторони. Візьміть вантаж і відведіть його за голову на плечі. Починайте присідати.
7
Зовнішня ж частина стегна отримує свою порцію зміцнення від виконання всіх цих видів вправ, тому що навантаження на неї лягає при виконанні будь-якого тренування.
Корисна порада
Всі вправи рекомендується повторювати по 10-12 повторів і по три підходи. Так ваші тренування будуть більш ефективними. Також не забувайте стежити і за правильним диханням: на силову частину - вдих, на повернення у вихідне положення - видих.