Як набрати вагу на стегнах.

Незважаючи на те, що хлопчачому струнка фігура періодично входить в моду, більшість чоловіків і раніше найкрасивішою вважають жіночий силует, що нагадує пісочний годинник. Висока груди, тонка талія і круті стегна є символом жіночності протягом довгих століть. Як же бути дівчатам струнким і незграбним від природи? Збільшити груди можна за допомогою бюстгальтера, а як бути з стегнами? Турнюри нині не в моді ... Вихід тільки один - фізичні вправи.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - гімнастичний килимок;
  • - обруч;
  • - високобілкова дієта.
Інструкція
1
Як не шкода, але зробити вузькі від природи стегна широкими - неможливо. Будова скелета формується природою і не залежить від фізичного навантаження. Але можна накачати м'язи стегон і сідниць, поєднуючи це з вправами на тонку талію.
2
Встаньте на карачки. Зіпріться на носки, коліна і передпліччя. Лікті знаходяться під плечовими суглобами, пальці рук дивляться вперед. Напружте прес. Голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом. На кілька сантиметрів відірвіть коліна від підлоги. Праву ногу відведіть назад, щоб стегно стало ніби продовженням корпусу. Потім підтягніть коліно до грудей. Утримуючи ногу на вазі виконайте 12-15 рухів назад і вперед. Слідкуйте, щоб стопи були розслаблені. Потім поміняйте ногу.
3
Візьміть зі стійки штангу і розмістіть її на дельтовидних м'язах. Притримуйте штангу руками, долоні дивляться вперед. Спина пряма, ноги на ширині плечей або трохи ширше. Повільно опускайте корпус вниз, згинаючи коліна до прямого кута. Плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 присідань і поверніть штангу на стійки. Під час присідання стежте, щоб коліна не дивилися один на одного. Не опускайте погляд, дивіться прямо перед собою.
4
Поки ви не навчитеся робити присідання зі штангою технічно вірно, тримайте ноги на ширині плечей. Коли ви відчуєте, що легко справляєтеся, можна починати працювати з присіданнями. Широка постановка ніг змушує працювати внутрішню поверхню стегон. Чим нижче ви присідаєте, тим більше навантаження на сідничні м'язи. Перший час глибокі і широкі присідання робіть зі страховкою.
5
Якщо під час присідань ви автоматично відриваєте від землі п'яти, підкладіть під них невеликий брусок висотою 3-5 см. Це зробить виконання присідань більш легким. Додатково виконуйте вправи для розтяжки ахіллового сухожилля, саме його низька еластичність не дозволяє вам присідати правильно.
6
Додайте швидкісні ударні вправи, щоб збільшити м'язову масу на стегнах. Сядьте навпочіпки, руки на підлозі. З цього положення вистрибніть вгору якомога різкіше. Намагайтеся витягнути руки вгору над головою, приземлитеся, відразу поверніться у вихідне положення і тут же виконайте новий стрибок. Такі вистрибування із глибокого присіду змушують м'язи працювати дуже інтенсивно і дозволяють наростити м'язову масу в найкоротші терміни.
7
Суміщайте силові вправи для стегон і сідниць з вправами для талії. Найкраще виконувати скручування. Прямі скручування - це підйом верхньої частини корпуса з положення лежачи. Слідкуйте, щоб у вихідному положенні поперек була щільно притиснута до гімнастичному килимку. Ноги можна злегка зігнути і відірвати від підлоги.
8
Для опрацювання косих м'язів преса робіть косі скручування. Вони виконуються технічно так само, як і прямі, але під час підйому корпусу тягніться лівим ліктем до правого коліна, розгортаючи корпус. Потім правим ліктем до лівого коліна і тільки після цього можна опустити тіло на килимок.
9
Дуже добре допомагають зробити талію тонкою вправи з обручем. Крутити обруч можна так часто, як ви тільки можете собі це дозволити.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=zDpyFzrgrcI
Зверніть увагу
нетреноване жінкам не рекомендується присідати з вагою більше 15 кг.
Корисна порада
Під час роботи над збільшенням м'язової маси на стегнах і сідницях намагайтеся, щоб ваш денний раціон містив достатню кількість білка. Він необхідний для росту м'язових волокон. Обов'язково їжте куряче м'ясо, рибу, нежирний сир. Вегетаріанська дієта зробить фізичні вправи бесполезнимі.Обязательно робіть відпочинок між тренуваннями. Щоденні навантаження підсушують м'язи, а не нарощують їх.