Як підтягнути м'язи ніг.

Власниці струнких ніг можуть дозволити собі і екстремальне міні, і джинси-скинни, і обтягуючі брюки. В будь-якому одязі вони почуваються впевнено і ловлять захоплені погляди чоловіків. Хочете поповнити ряди цих щасливиць? Спробуйте тренуватися по системі пілатес. Комплекс вправ, спрямованих на зміцнення м'язів стегон і сідниць, дозволить зробити ніжки підтягнутими.
Інструкція
1
Стартова позиція для виконання першої вправи: сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Обхопіть ікри руками, склавши кисті в «замок». Відірвіть ступні від підлоги і спробуйте випрямити ноги, тримаючи себе долонями за гомілки. У верхній точці розведіть ноги в сторони. Потім, не роблячи паузи, поверніться у вихідне положення. Зробіть 5-10 повторів. Поступово доведіть їх кількість до 10-12 в одному підході. Не переживайте, якщо під час перших занять вправу здасться занадто складним - без певної фізичної підготовки і хорошою розтяжки виконати його дійсно непросто. Намагайтеся розгинати коліна все більше і більше з кожним підходом.
2
Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть долонями гомілку правої ноги, підніміть її верх, випрямляючи в колінному суглобі. Одночасно розпрямте ліву ногу і потримайте на вазі паралельно підлозі. Перебуваючи в цьому положенні, притягну провідну ногу до голови одним ривком. Виконайте 3 підходи по 7-10 повторів для кожної ноги.
3
Прийміть упор лежачи, спираючись про лікті і шкарпетки. Кисті складіть в замок. Ваше тіло повинно витягнутися в пряму лінію. Зігніть праве коліно, опустіть його на підлогу, а потім підніміть як стегно якомога вище, виштовхуючи п'яту вгору. Зробіть 8-10 підйомів. Підтягніть коліна до грудей і трохи відпочиньте. Потім виконайте аналогічну кількість повторів для лівої ноги.
4
Для виконання наступної вправи вам знадобитися опора, наприклад, спинка стільця або крісла. Візьміться за неї однією рукою, іншу поставте на талію. Трохи розставте ноги, розгорнувши носки в різні боки так, щоб стопи утворили одну лінію. Слідкуйте за поставою: чи не сутультесь і не округляйте спину. Повільно присідайте, розводячи коліна в сторони. Коли ваші стегна виявляться паралельні підлозі, зробіть секундну паузу. Потім продовжуйте рух вниз, опускаючись максимально глибоко. Досягнувши нижньої точки знову підніміться в проміжне положення і зафіксуйте його. Виконайте 10 присідань, лише після цього випрямтеся повністю.
Для того, щоб домогтися струнких і підтягнутих стегон , знадобиться докласти чимало зусиль (правильно харчуватися, слідкувати за своїм способом життя, виконувати спеціальні вправи). Зате в підсумку можна отримати міцні м'язи, які зроблять сполучну тканину більш підтягнутою, а шкіру - гладкою.
Інструкція
1
Прийміть положення лежачи на боку. Тепер зіпріться на передпліччя і підніміть таз. Після цього спробуйте злегка підняти одну ногу сантиметрів на 20-25. У такому положенні утримуйте її протягом 10 секунд, а потім опустіть. Далі слід виконати це ж вправу, але вже на іншому боці. На кожній стороні робіть не менше двох-трьох повторень (на початку тренувань). З часом можете поступово збільшувати навантаження.
2
Ляжте на бік. Голову покладіть на витягнуту вперед руку, а ліву руку упріть в підлогу попереду. Ту ногу, яка лежить на підлозі, необхідно зігнути, а другу підняти вгору (слідкуйте, щоб вона не згиналася і була пряма). Ногу повільно підійміть, потім опустіть. Те ж саме слід виконати, перевернувшись на інший бік.
3
Ляжте на спину, а зігнуті ноги притисніть до живота. Потім випряміть одночасно вгору обидві ноги, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення. Повторювати вправу необхідно 8-10 разів.
4
Тепер встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Стопи слід розгорнути назовні, а нижню частину живота втягнути. Потім витягніть руки вперед і починайте згинати коліна доти, поки зможете терпіти напругу м'язів. Зверніть увагу, що спину при цьому необхідно тримати ідеально прямо. Присідати повністю не потрібно, стегна повинні опускатися не нижче рівня колін. Вставайте якомога повільніше, повністю не випрямляйтеся і присядьте знову. Вправа повторіть 6-10 разів (це оптимальна кількість). Можете збільшувати число повторень, але не перевищуйте їх більше, ніж двадцятьма. На перших порах можете дотримуватися руками за яку-небудь опору.
5
Знову ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні розсуньте якомога ширше і притисніть їх до підлоги. Між внутрішніми сторонами стегон покладіть м'яч. Потім трохи посуньте ступні ближче один до одного. Нижню частину тазу притисніть до підлоги і напружте м'язи черевного преса. В цей же час повільно зводите стегна, стискайте м'язи внутрішньої поверхні стегна. Зберігайте рівне спокійне дихання. Розслабтеся і повторіть дану вправу ще 9 раз. Максимальна кількість раз в цьому випадку становить 30.