Як накачати м'язи за допомогою гир. важка отлетіка Як накачати груди.

Буває, що в будинку з доступних спортивних снарядів є тільки чавунні гирі, що належали ще вашому дідусеві. Як не дивно, але такий елементарний інструмент прекрасно підійде для того, щоб обзавестися значною мускулатурою. Звичайно, бажано вже мати якийсь рівень спортивної підготовки, інакше ви просто не зможете відірвати 16-кілограмову гирю від підлоги.
Вам знадобиться
  • - еластичний бинт;
  • - гімнастична лава;
  • - дві гирі;
  • - тальк або магнезія для рук.
Інструкція
1
Сядьте на стілець або гімнастичну лаву. Ноги щільно стоять на підлозі. Візьміть в праву руку гирю, правий лікоть упріть в стегно. І злегка нахиліться вперед. Піднімайте гирю до правого плеча. Якщо снаряд для вас занадто важкий, на початковому етапі підйому можна злегка допомогти собі рухом корпусу. Виконайте 5-8 підйомів на біцепс і поміняйте руку.
2
Встаньте прямо. Гирі в опущених руках, долоні дивляться вперед. По черзі піднімайте гирі вгору до плечових суглобів. Намагайтеся не допомагати собі корпусом. Це допустимо тільки у випадку занадто великої ваги снарядів.
3
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, погляд перед собою. Візьміть обидві гирі і підійміть їх до плечових суглобів. Лікті розведіть в сторони. Плавно випрямити руки, піднімаючи гирі над головою. Не використовуйте толчковую техніку, що не допомагайте собі ногами. Намагайтеся вичавлювати гирі, щоб досягти максимального ефекту.
4
Встаньте прямо. Гиря знаходиться в правій руці за головою. Лікоть зігнутий і дивиться вгору. Ліву руку покладіть на трицепс правою. Повільно виконуйте розгинання ліктя і підйом гирі над головою. Ліва рука фіксує правильне положення трицепса. Виконуйте цю вправу тільки, коли досягнете певних результатів у роботі з гирями.
5
Упритесь лівою рукою в сидіння стільця або гімнастичну лаву. Правою рукою візьміться за ручку гирі, що стоїть на підлозі. Спину злегка прогните і зведіть лопатки. Повільно підтягуйте гирю до корпусу. Намагайтеся, щоб робота здійснювалася в основному м'язами спини. Виконайте 5-8 підйомів і поміняйте руку.
6
Поставте гирі на підлогу. Нахиліться вперед і візьміться за рукоятки снарядів. Напружте спину і зведіть лопатки. Повільно підтягуйте обидві гирі до корпусу, а потім опускайте вниз. Не міняйте положення корпуса. Виконайте 8-10 підйомів і зробіть перерву на одну хвилину. Потім виконайте ще один підхід.
7
Ляжте на горизонтальну лаву. Гирі тримаєте в руках. Долоні звернені вниз, самі гирі лежать на передпліччях. Лікті розведіть в сторони. Плавно розгинайте руки і вичавлювати обидві гирі від грудей. Чи не випрямляйте лікоть у верхній точці повністю, щоб виключити травму. Гирі повинні рухатися паралельно. Виконайте два підходи по 8-10 підйомів.
8
Встаньте прямо. Підніміть гирі до плечей. Лікті розведіть в сторони. Ноги на ширині плечей. Прогніть злегка поперек і почніть опускати корпус вниз, немов сідайте на низький стілець. Не відривайте п'яти від підлоги. Чим нижче ви опустите корпус, тим більше буде навантаження на сідничні м'язи. Поверніться у вихідне положення. Виконайте стільки присідань, скільки зможете.
Зверніть увагу
Всі вправи з гирями повинні виконуватися тільки після ретельно розминки. Для цього можна віджатися кілька разів від підлоги або зробити легкий розігріваючий масаж.
Корисна порада
Завжди використовуйте тальк або магнезію, щоб рукоятки гирі не ковзали в руках. Зап'ястя рекомендується фіксувати за допомогою еластичних бинтів.
Щоб накачати грудні м'язи в домашніх умовах, потрібно комплекс спеціальних вправ і цілеспрямованість. Варто відзначити, що грудні м'язи не просто змусити працювати. Навіть професійні спортсмени приділяють особливу увагу даній групі м'язів.

Комплекс вправ

Для того щоб швидко накачати грудні м'язи в домашніх умовах, існує кілька найбільш ефективних вправ. Природно, основне - віджимання. Єдине уточнення, що дана вправа для кращого результату слід виконувати з обтяженням. Також рекомендовано поступово збільшувати навантаження. Оптимальна кількість віджимань за один підхід - 20-25 разів. Протягом заняття повинне бути порядку 2-3 заходів з невеликим відпочинком в 5-7 хвилин. Класичні підтягування є досить корисним і простим вправою, яке відмінно розвиває різноманітні групи м'язів, включаючи грудні. Підняття штанги з положення лежачи також вважається ефективним вправою на м'язи грудей. Середня кількість підняттів приблизно повинна дорівнювати кількості виконаних віджимань. Тяжкості можуть бути збільшені в тому випадку, якщо стрімко розвивається не тільки м'язова маса, а й вибухова сила грудних м'язів. У цьому випадку підняти штангу можна не більше п'яти разів за один підхід. Слід зазначити, що в основному всі ефективні вправи для грудних м'язів виконуються лежачи на лавці. Розведення і зведення рук з гантелями з положення лежачи є також відмінним вправою для прокачування грудних м'язів. В даному випадку руки повинні знаходитися в напівзігнутому стані. Таким чином, вам вдасться уникнути пошкодження суглобів. Виконувати вправу рекомендовано 20-25 разів в 2-3 заходи.

Корисні рекомендації

Основним правилом в ефективному розвитку м'язів грудей є правильний і поступовий підхід до їх зміцнення. Не слід різко вибирати великі навантаження. Справа в тому, що грудні м'язи можуть пригальмувати розвиток, якщо їх відразу навантажити великим обтяженням. В результаті буде збільшуватися лише сила, а маса і об'єм рости не будут.Несмотря на стрімке бажання накачати грудні м'язи як можна швидше, не слід забувати про поступовість навантажень, так би мовити, про розгойдування м'язової маси. Наприклад, силові вправи можна виконувати в тому випадку, якщо м'язи своєчасно набрали достатню массу.Перед виконанням вправ з вагами обов'язковою вимогою вважається хороший і якісний розігрів грудних м'язів. При цьому рекомендовано виконувати різноманітні розтягування, схрещування, махи руками і т.п.Следует зазначити, що багато вправи для розвитку грудних м'язів виконувати можна щодня. Наприклад, підтягування та віджимання вранці. Дані вправи сприяють регулярному підтримці м'язової маси у відповідному стані.