Як навчитися сідає на шпагат. Як прибрати коліна.

Уміння сідати на шпагат виробляє великий ефект. Але крім зовнішньої привабливості ця здатність показує, що у вас висока гнучкість, ваші м'язи і зв'язки володіють хорошою еластичністю, а суглоби рухливі. А ці чудові якості допоможуть вам знизити ризик отримання травми під час випадкового падіння. Ну і нарешті, вміючи сідати на шпагат, ви з легкістю опануєте багатьма складними танцювальними па.
Інструкція
1
Виконуйте всі вправи на розтяжку тільки після хорошої розминки. Вона необхідна, щоб зігріти м'язи і зв'язки, зробити їх більш еластичними. Для розігріву можна зробити невелику пробіжку, пострибати на скакалці або просто виконати будь нескладний фізкультурний комплекс.
2
Встаньте прямо, правою рукою на рівні плеча візьміться за стійку опору, наприклад, за одвірок. Виконуйте махи прямою лівою ногою, намагаючись підняти ногу якомога вище, не прогинається в попереку і не опускайте голову. Виконавши 10-12 махів, поверніться до опори іншим боком і виконайте махи правою ногою.
3
Встаньте правим боком до стійкого стільця. Опустіться в низький випад. Права нога - попереду, зігнута в коліні. Намагайтеся, щоб коліно не заходило за лінію пальців ніг. Ліва нога ззаду пряма. Злегка подпружінівая, опускайтеся в присед, відсуваючи носок лівої ноги все далі. Повинні розтягуватися м'язи передньої поверхні лівого стегна. Допомагайте собі утримувати рівновагу, дотримуючись правої рукою за сидіння стільця. Не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед. Коли напруга стане максимальним, затримайтеся на 20-30 секунд і плавно підніміться. Потім виконайте розтяжку для правої ноги.
4
Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Підтягніть до грудей коліно лівої ноги і візьміться за щиколотку. Утримуючи ногу руками, постарайтеся випрямити її повністю. Права нога пряма лежить на килимку, не згинайте її в коліні. У стадії максимальної напруги затримайтеся на 20-30 секунд, потім зробіть розтяжку для іншої ноги. Коли ви будете легко випрямляти ногу, почніть підтягувати її якомога ближче до голови. Повинна розтягуватися задня поверхня стегна.
5
Після виконання цих вправ виконуйте спробу сісти на поздовжній шпагат, опускайтеся якнайнижче, допомагайте собі зберегти рівновагу, впираючись руками в підлогу. У самій нижній точці затримуйтеся на 20-30 секунд, трохи подпружінівая. Піднімайтеся з цього положення дуже акуратно і плавно.
6
Встаньте лівим боком на відстані витягнутої руки до будь-якої стійкої горизонтальної опори. Покладіть на неї пряму ліву ногу. Повільно нахиляйтеся і намагайтеся дотягнутися руками до пальців правої стопи. Намагайтеся опустити якнайнижче весь корпус і притягнути його до коліна опорної ноги. Відчувайте напруга м'язів і зв'язок внутрішньої поверхні стегна. Затримайтеся в нижній точці. Потім випрямтеся і повільно зігніть праву ногу в коліні. Присядьте так низько, як тільки зможете. Спину тримаєте прямій. Змініть ногу і знову виконайте нахил і присідання. Ця вправа добре виконувати на шведській стінці, поступово збільшуючи висоту підйому ноги.
7
Сядьте на підлогу. Широко розсуньте прямі ноги. Опустіть корпус, як можна нижче, і тягніться руками вперед. Поступово збільшуйте відстань між носками ніг, а корпус опускайте все нижче, намагаючись торкнутися грудьми підлоги. У найнижчій точці затримайтеся.
8
Встаньте прямо, розставте ноги якомога ширше. Щоб зберігати рівновагу, поставте перед собою стілець або табуретку і дотримуйтеся за нього руками. Поступово розводите прямі ноги в сторони, опускаючи таз якнайнижче. Тримайте корпус прямим.
Зверніть увагу
Сідати на шпагат заборонено тим, хто має проблеми з високим артеріальним тиском, а також людям, страждаючим захворюваннями хребет або суглобів.
Корисна порада
Виконуйте вправи на розтяжку щодня, протягом 30-40 хвилин. Не форсуйте події. Розтягувати м'язи і зв'язки потрібно дуже плавно і неквапливо.