Як набрати м'язову масу рук. збільшення м'язової маси рук.

Крім великих пластів м'язів, таких як ноги, груди і спина, є і більш дрібні - такі як руки. Важливо точно знати, які вправи дозволяють збільшувати їх м'язову масу, а які ні. Також важливо дотримуватися грамотний раціон протягом дня.
Вам знадобиться
  • - спортивна форма;
  • - тренажерний зал;
  • - штанга;
  • - гантелі;
  • - калорійний раціон.
Інструкція
1
Виконуйте кожне тренування одне базове вправу. Щоб добре набиралася м'язова маса в області рук, потрібно рівномірно тренувати все тіло. Саме з компаундних базових вправ потрібно і починати кожен тренінг. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. У 1-ий день робіть жим лежачи на горизонтальній лаві. Під другим - присед зі штангою на плечах. У 3-й - станову тягу. Кожна вправа виконується в 5 сетів по 10 повторень у кожному. Вони допоможуть запустити зростання мускулатури, як біцепсів, так і трицепсів. Також вони відмінно розвивають плече і передпліччя.
2
Робіть підйоми гантелей або штанги на біцепси. Далі виконайте ізольовані вправи на двоголові м'язи плеча. Встаньте на підлогу, тримайте ноги прямо. Візьміть у руки або гантелі, або штангу. Зігніть в ліктьовому суглобі снаряд так, щоб він дійшов до грудних м'язів. Повільно поверніть його в початкове положення. Повторіть так 10 разів. Після цього добре віддихаєтеся і зробіть ще 3 підходи.
3
Вправляйте трицепси на горизонтальній лаві. Потім йде черга триглава м'яза плеча. Сядьте на лаву, візьміть в одну руку неважку гантель і заведіть її за потилицю. Зігніть в ліктьовому суглобі снаряд і підійміть його в початкове положення. Виконайте 4 сети по 8-10 разів у кожному.
4
Підтягуйтеся на перекладині і віджимайтеся на брусах. Якщо у вас немає можливості займатися з обтяженням або не дозволяє здоров'я, то для вас підійде тренінг з власною вагою. Перша вправа - підтягування середнім хватом до грудей і за шию. Робіть не менше 12 повторень в 3 підходах. За такою ж схемою віджимайтеся від брусів. Обидва ці снаряда допоможуть вам набрати м'язову масу в області плечей, передпліччя і трицепсів.
5
Слідкуйте за надходженням калорій у ваш організм. Неможливо наростити хорошу мускулатуру, без вживання достатньої кількості білка щодня. Помножте свій особистий вагу на 3, і ви отримаєте щоденну норму калорій, які вам потрібні для росту. Їжте більше сиру, бананів, знежиреного м'яса, риби, пийте молоко. Тоді прогрес прийде набагато швидше.
Бодібілдінг є зараз досить популярним видом спорту в усьому світі. Деякі початківці культуристи часто стикаються з проблемою набору м'язової маси, тому що не мають достатнього досвіду тренувань. Інші, навпаки, маючи певний досвід, важко і повільно набирають м'язову масу тіла, в силу своїх генетичних даних. Існує досить ефективний метод швидкого збільшення всіх груп м'язів, який підійде і тим, і іншим.
Інструкція
1
М'язова маса людського тіла залежить від двох чинників: регулярних тренувань і правильного харчування. По-перше, перейдіть на 6-ти разове харчування. Для цього просто розбийте свій звичний денний раціон на шість невеликих прийомів їжі. Намагайтеся їсти кожні дві години, а після тренування обов'язково випивайте протеїновий коктейль. Намагайтеся не вживати важку їжу, харчуючись виключно якісними продуктами: рибою, курячим м'ясом, яйцями, овочами та фруктами.
2
Буває так, що на початковому етапі людині важко перейти на 6-ти разове харчування, тому можете замінити черговий прийом їжі порцією якісного протеїну. Вдобавок ви можете спожити що-небудь поживне: пачку сиру або йогурт. Поступово ви зможете перейти до нормального харчування, яке буде благотворно позначатися на зростанні м'язової маси.
3
Майте на увазі, що шестиразове харчування передбачає поступове звикання організму до такого раціону. Якщо ви зібралися займатися загартовуванням, проте раніше ніколи цього не робили, то починати потрібно з теплої води, поступово зменшуючи її температуру, поки не дійдете до «крижаний» температури. За таким же принципом необхідно переходити і до шестиразове харчування. Якщо раніше ви їли 3 рази на день, то перший тиждень спробуйте збільшити прийом їжі до 4-5 разів. Як тільки звикнете, переходьте на 6-ти разове харчування, замінюючи іноді порцію протеїновим коктейлем.
4
Регулярність тренувань також має важливе значення. Намагайтеся в цей період не пропускати заняття. Якщо ви будете посилено харчуватися, пропускаючи при цьому тренування, то дуже швидко наберете надлишки жиру. Адже ви не цього хочете? Мало того, в цей період рекомендується збільшувати навантаження, оскільки організму необхідно позбавлятися від зайвих жирів і вуглеводів. Чим більше ви вживаєте вуглеводів, тим більша кількість енергії потрібно використовувати на заняттях для того, щоб ефективно збільшувати м'язову масу тіла.
5
Через 3-4 тижні, коли ваш організм звикне до такого раціону, постарайтеся вживати протеїн не замість одного-двох прийомів їжі, а в перервах між ними. Тим самим ви збільшите кількість споживаного білка, такого необхідного для збільшення м'язової маси. Одночасно з цим, поступово збільшуйте в своєму раціоні кількість споживаних калорій. Тільки не переборщіть. Після того, як відчуєте, що даний метод почав давати ефект, варто зупинитися. У всьому слід дотримуватися розумну міру.