Як скласти план харчування. Як скласти план меню.

Чи багато часу люди приділяють правильній організації свого раціону? Досить подивитися на кількість здорових та страждають від різних захворювань шлунково-кишкового тракту людей, щоб переконатися в зворотному. Змінити ж якість свого життя в кращу сторону можливо - для цього слід лише внести корективи в харчування. А почати необхідно з складання плану .
Інструкція
1
Хоча б кілька днів записуйте в блокнот все, чим ви щодня харчуєтеся і що п'єте. Потім проаналізуйте ці записи.
2
У відповідності зі своїм способом життя вирішите, скільки разів на день ви будете їсти. Оптимальний варіант, на думку більшості дієтологів - п'ятиразове харчування.
3
Підрахуйте, скільки часу ви зможете витратити на приготування їжі.
4
Залежно від вашого стану здоров'я, ваги і кількості фізичних навантажень розрахуйте максимальну кількість калорій, які повинні надходити у ваш організм. Вважається, що для підтримки ваги в нормі необхідно споживати 1500 калорій. Якщо ви любите з'їдати щодня що-небудь смачненьке, передбачте в своєму щоденному меню для цієї мети 100-200 калорій.
5
Підрахуйте необхідне протягом дня кількість білків, жирів і вуглеводів і розподіліть їх на окремі прийоми їжі. Зазвичай співвідношення таке: білки - 20% (450 ккал або 112 г), жири - 30% (300 ккал або 33 г), вуглеводи - 50% (750 ккал або 187 г). Більшість вуглеводів повинні бути складними - вони перебувають у складі овочів, фруктів і круп.
6
Розрахуйте своє меню так, щоб процентне співвідношення сніданку, обіду і вечері було приблизно таким: 25-50-25. Якщо ваше харчування п'ятиразове, зменшуйте кількість їжі, що з'їдається під час обіду і вечері.
7
Постарайтеся, щоб у вашому раціоні щодня було достатньо клітковини, наприклад, у складі цільнозернового хліба і каш.
8
Підбираючи продукти, віддавайте перевагу тим, які мають найменший відсоток жирності.
9
Найчастіше вивчайте літературу, де описані принципи правильного харчування. Так ви зможете безпомилково підібрати відповідний для вас склад продуктів.
10
Напишіть список корисних, на вашу думку, продуктів, виключивши з нього все «неправильні».
11
Складіть зразкове меню хоча б на кілька днів, враховуючи їх калорійність.
12
Переконайтеся, що ви п'єте достатню кількість води (денна норма близько 2 літрів в день).
13
Складіть режим харчування у відповідність з такими правилами: - сніданок: якщо ви працюєте поза домом, він повинен бути повноцінним і ситним; - другий сніданок - легкий. Найчастіше це який-небудь фрукт, десерт, бутерброд з сиром, чай; - обід: найщільніша частину денного раціону. Звичайно, в ідеалі краще робити його після закінчення робочого дня, тому надмірне навантаження на травний тракт викликає сонливість і знижує працездатність. Але якщо ваша робота закінчується пізно, краще залиште традиційний час для обіду; - вечеря - легкий, можна з овочів, але не пізніше ніж за пару годин перед сном.Конечно, підраховувати і зважувати все, що ви їсте, спочатку важко, але якщо ви навчитеся робити цю нудну роботу, хороший результат не змусить себе чекати.