Як збільшити ріст м'язів.

Недолік м'язової маси - досить поширена проблема. Збільшення її цікавить не тільки людей з подібною недугою, а й тих, хто хоче виглядати ефектно.
Інструкція
1
Зверніть увагу на харчування. Прискорення зростання м'язової маси можливе лише за умови надходження в організм усіх необхідних йому поживних речовин. Постарайтеся збалансувати прийняті білки, жири і вуглеводи. Останні можна ні повністю виключати, ні вживати у великій кількості, так як це призведе до набору ваги за рахунок жиру, а не м'язів. Для зростання останніх вкрай важливий білок. Намагайтеся отримувати достатньо протеїну. Наприклад, з цілісного молока (краще пити знежирене молоко, щоб відгородити себе від великої кількості жирів). Можна замінити його на воду з протеїновим порошком.
2
Не забувайте пити чисту воду - приблизно шість склянок на день. Також корисно вживати багато овочів і фруктів, які поліпшать травлення за рахунок клітковини і дадуть організму вітаміни і мікроелементи для прискореного розвитку мускулатури.
3
Дотримуйтеся режиму активності і відпочинку. Чи не виснажуйте себе силовими тренуваннями, не проводьте по кілька годин на день в спортивних залах. Обов'язково дайте організму час, щоб відновлювати свої сили. Після прийому їжі полежте або спокійно посидите приблизно півгодини, робіть перерви між тренуваннями і після кожної з них влаштовуйте собі кілька годин спокою. І, звичайно ж, спите вночі не менше восьми годин.
4
Переходьте до тренувань. Без них нарощування м'язової маси практично неможливо. Займайтеся від двох до чотирьох разів на тиждень з обов'язковими перервами. Силові тренування варто починати після разминочного місяця вільних. Зверніться до професіоналів, які допоможуть розробити індивідуальну програму тренувань - самостійно ви можете собі нашкодити. Найчастіше тренування носять характер сесій - наприклад, п'ять вправ, кожне з яких виконується в три підходи. Це правило відноситься як до вільних, так і силовим вправам. Вольні - це присідання, віджимання від стільця та інші. Силові - із застосуванням обтяження (штанги, гантель).
Щоб прискорити зростання м'язів, необхідно поєднувати пліометріческіе тренування зі звичайними силовими. Пліометріческіе вправи це вправи, що виконуються з прискоренням. Вони готують м'язів и до наступної роботи з вагою, змушують включатися в роботу більшу кількість м'язових волокон. За одне тренування можна збільшити силові показники на 5%. Пропонована програма припускає чергування тренувань на верхню частину тіла з тренуваннями для ніг, сідниць і преса. Вправи виконуються спареними сетами.
Вам знадобиться
  • - гімнастична лава;
  • - медбол;
  • - штанга;
  • - гантелі;
  • - дві гімнастичні платформи.
Інструкція
1
Прийміть упор лежачи, долоні на підлозі між двома платформами. Висота платформ 10 - 15 см. Ноги разом, руки випрямити, зведіть лопаткі.Согніте руки в ліктях і торкніться підлоги грудьми. Відразу ж потужно відштовхніться руками, «підстрибніть» і приземлитеся долонями на обидві опори. Щоб не пошкодити ліктьові суглоби і зап'ястя, приземляйтеся на напівзігнуті руки, «пружиньте» .Вернітесь стрибком на підлогу і повторіть. Зробіть всього 5 повторів.
2
Ляжте на лаву, поставте ноги ширше плечей. Ступні повинні бути паралельно один одному. Візьміться за штангу прямим хватом, трохи ширше плеч.На вдиху опускайте гриф на нижню частину грудини, на видиху поверніться у вихідне положеніе.Сделайте 5-8 повторів.
3
Встаньте прямо, в руки візьміть важкий медбол. Ноги стоять трохи ширше плечей, корпус злегка нахилений вперед. Підніміть м'яч над головою, руки трохи зігнуті, лікті спрямовані в сторони.С силою киньте м'яч на підлогу, немов намагаючись пробити в ньому дірку. Повинен вийти як би вибуховою варіант «пуловера» .Повторіте 5 разів.
4
Встаньте на лаву лівим коліном, гомілку лежить на лаві. Для стійкості упріться в лаву лівою рукою. Візьміть в праву руку гантель, спина повинна бути злегка прогнута.Сводіте лопатки і підтягуйте гантель до талії. У верхній точці зробіть паузу, плавно поверніться у вихідне положеніе.Сделайте 8 - 10 повторів для кожної руки.
5
Візьміть в руки важкий медбол і підійміть його перед грудьми. Лікті дивляться вніз.Подбросьте м'яч з силою строго вертикально. Піймайте й відразу знову повторіть бросок.Всего зробіть 5 кидків.
6
Сядьте на гімнастичну лаву. Спинку встановіть майже вертикально. Ноги стоять на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і підніміть їх на висоту плечей, долоні спрямовані вперед.Вижміте гантелі над головою. Повільно поверніться у вихідне положеніе.Сделайте 5-8 повторів.
7
Ляжте на лаву, як для виконання жиму штанги. Медбол покладіть на груди і притримуйте його двома рукамі.Локті розведені в сторони.Сільним поштовхом підкиньте м'яч максимально високо. Піймайте і повторіть кидок ще 4 рази.
8
Ляжте на лаву. Поставте ноги на ширину плечей, а ступні паралельно. Візьміть штангу хватом трохи вже грудної клітки і зніміть її зі стоек.Сделайте вдих і опустіть гриф на нижню частину грудини. На видиху поверніться у вихідне положеніе.Нужно 5-8 повторів.
9
Поставте праву ногу перед лівою в випаді на відстані двох кроків. Права стопа трохи повернена всередину, ліва стоїть на носке.Подпригніте і в стрибку поміняйте положення ніг. Тепер попереду повинні бути ліва нога. Ще раз підстрибніть зі зміною ног.Ето один повтор. Всього зробіть їх п'ять.
10
Покладіть штангу на плечі. Спина пряма, ноги на ширині плеч.Сделайте великий крок назад правою ногою. Одночасно згинайте обидві ноги і опускайтеся в глибокий випад. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ногі.Виполніте 5-7 повторів для кожної ноги.
11
Встаньте на лаву, ноги повинні бути на ширині плеч.Мягко спригніте з лави на підлогу в полуприсед. Тут же різко виштовхни і зробіть стрибок, якомога вище. Приземлитеся на підлогу. Потім знову запригніте на скамью.Сделайте 5 повторів.
12
Покладіть штангу на трапецієподібні м'язів и. Ноги трохи зігнуті в колінах, стоять трохи ширше плеч.Прогнітесь в попереку і відведіть таз назад. Згинаючи обидві ноги в колінах, присідайте так, щоб таз виявився нижче колін. П'яти не відривайте від підлоги. Ривком поверніться у вихідне положеніе.Сделайте 5-8 повторів.
13
Встаньте на праву ногу, ліва зігнута в коліні і відведена назад. Ліва стопа не стосується статі. Зігніть праве коліно, нахиліться вперед і торкніться підлоги кінчиками пальцев.Сделайте потужний поштовх правою ногою і різко підстрибніть вгору. Поверніться у вихідне положеніе.Виполніте 5 повторів для кожної ноги.
14
Візьміть штангу максимально широким хватом. Ноги трохи ширше плечей, шкарпетки злегка розведені. Трохи зігніть колені.Опустіте гриф до середини гомілки, повільно відводячи таз назад і нахиляючись вперед. Поперек тримайте прямо. Плавно поверніться у вихідне положеніе.Сделайте 5-8 повторів.
Корисна порада
Чергуйте перше і друге вправу сету з перервою 40-60 секунд. Відпочинок між сетами - 2 хвилини.