Як виконувати вправи з гантелями.

Фізичні навантаження корисні для здоров'я, а гантелі допоможуть привести м'язи в тонус і поліпшити координацію, рівновагу, посилити кровотік. Однак неправильне виконання вправ може привести в кращому випадку до відсутності результату, а в гіршому - до травм. Тому бажаючи приступити до вправ з гантелями, слід дотримуватися обережності.
Інструкція
1
Перед тим як виконувати вправи з гантелями в перший раз, проконсультуйтеся з професійним інструктором. Він зможе порекомендувати оптимальний для вас комплекс і покаже, як правильно його виконувати.
2
Починайте з найлегших гантелей. Їх вага не повинна бути більше 1-2 кг. Для того щоб підтримувати необхідний тонус м'язів, достатньо буде найпростіших гантелей. А ось для силових вправ вже знадобиться інвентар зі знімними млинцями.
3
Початкова вага гантелей повинен бути таким, щоб ви могли виконати хоча б 8 повторень з ними. Додавайте вагу гантелей поступово. Довести його до 2,5-3 кг можна буде через 2-3 місяці регулярних занять.
4
Обов'язково складіть план занять. Почніть з найпростіших вправ. Розділіть їх по групах м'язів. Складність вправ також слід збільшувати поступово. В середньому це можна робити раз на два місяці.
5
Тренування повинні бути досить інтенсивними. Тільки в такому випадку ви досягнете результату. І, звичайно, вони повинні бути регулярними.
6
Перед початком занять обов'язково проводите розминку. До неї мають входити різноманітні аеробні навантаження, такі як легкий біг, махи руками і ногами, нахили тулуба вперед і в сторони. Обов'язково ретельно розігрійте ті групи м'язів, які ви будете «качати» гантелями. В іншому випадку навантаження на «холодні м'язи» може привести серйозної травмі.
7
Приступаючи до вправ з гантелями, почніть з підйомів з положення сидячи. Це знизить ризик травм від неправильних рухів і неправильно підібраного ваги.
8
Починайте з навантаження на м'язи плечового пояса і рук. Після цього переходите до вправ для ніг. І лише потім давайте навантаження на спину і прес.
9
Кожну вправу повторюйте не менше 10 разів по 3-4 підходи. Відпочинок між підходами повинен становити 1-2 хвилини. В такому режимі тренування дадуть найкращий результат.
10
Якщо ваша мета - наростити обсяг м'язів, подбайте про правильне харчування. Раціон необхідно збалансувати не тільки по калорійності, але і за змістом білка.
Далеко на всі можуть знайти час для відвідування тренажерного залу. Найбільш популярним спортивним снарядом для домашніх тренувань залишаються гантелі. І це цілком зрозуміло. Гантелі компактні, прості у використанні, а їх ціна цілком доступна для більшості людей.
Вам знадобиться
  • - гантелі;
  • - табуретка
Інструкція
1
Вправи для рукВстаньте прямо і візьміть гантелі в обидві руки. Злегка нахиліть корпус вперед і одночасно зігніть руки. Повторіть вправу 15 раз.Сядьте на стілець, широко розставивши ноги. Ліктем руки упріться в коліно. Трохи нахиліть корпус вперед. Зігніть руку з гантелей таким чином, щоб вона торкнулася плеча. Зробіть вправу 10-15 разів для кожної рукі.Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Візьміть гантелі і підніміть обидві руки вгору. Опустіть їх до плечей, розводячи при цьому лікті в сторони. Повторіть 15 разів.
2
Вправи для плечСядьте, злегка відкинувшись назад. Тримайте гантелі на рівні голови. Випряміть руки таким чином, щоб гантелі опинилися над головою. Проробіть вправу 10 раз.Встаньте прямо. Опустіть руки з гантелями, розгорнувши їх долонями до тіла. Підніміть обидві руки до підборіддя. Повторіть 15 разів.
3
Вправи для жівотаВозьміте гантель в ліву руку. Нахиліться вправо. Проробіть 10 нахилів. Перекладіть гантель в іншу руку і дійте за аналогією. Повторіть дану вправу, тримаючи гантелі на рівні грудей, а потім, зафіксувавши на ногах.
4
Вправи для грудіПоставьте ноги на ширину плечей. Візьміть гантелі і тримаєте їх в витягнутих перед собою руках. Притисніть руки до грудей, згинаючи і широко розставляючи локті.Сделайте «ножиці» витягнутими руками, тримаючи в них гантелі.
5
Вправи для спіниОбопрітесь однією рукою об табуретку. Опустіть другу руку вниз таким чином, щоб знаходиться в ній гантель торкнулася підлоги. Підтягніть руку до грудей, високо піднімаючи лікоть. Проробіть 10 разів і поміняйте рукі.Ложітесь животом на табуретку, при цьому витягнувши прямі ноги. Опустіть обидві руки вниз. Підніміть руки, випрямляючи і розводячи їх в сторони.
6
Вправи для ногВиполніте 10-15 присідань з гантелями. Сядьте на табуретку. Прикріпіть гантелі до ніг. Візьміться за сидіння стільця. Піднімайте ноги, розгинаючи їх в колінах.