Як розрахувати раціон харчування.

Як правильно розрахувати свій раціон, щоб підтримувати свою фігуру і здоров'я в нормальному стані? Перш за все, потрібно пам'ятати про те, що основу правильно харчування складають білки, вуглеводи і жири - тріада життєво важливих для кожної людини поживних речовин, без яких неможлива життєдіяльність організму.
Вам знадобиться
  • -таблиця розрахунку раціону харчування;
  • -комп'ютер з інтернетом;
  • -блокнот і ручка.
Інструкція
1
Раціональне харчування передбачає ідеальне поєднання продуктів рослинного і тваринного походження. Саме така комбінація забезпечує збалансованість корисних речовин в організмі, сприяє поліпшенню процесів обміну і загального стану здоров'я.
2
Скористайтеся таблицею розрахунку правильного раціону харчування (http://www.prettywoman.com.ua/tables/caloric_content_of_foods/), звертаючи увагу на вік. Кожна категорія населення (діти, дорослі, літні) відчуває потребу в різній кількості тих чи інших поживних речовин.
3
Пам'ятайте про білки. Вони - незамінна складова раціону. Білки потрібні для побудови нових клітин і заміни зношених, беруть безпосередню участь в обміні речовин, безперервно відбувається в організмі. Основними джерелами білків тваринного походження є риба і м'ясо, сир і яйця. В рослинних продуктах також маються протеїни, найбільша їх кількість у бобових і горіхах.
4
Різні за складом білки містять різні комплекси амінокислот, необхідних людині, тому важливо, щоб вживані продукти були різноманітними. Протеїнів тваринного походження повинно бути не менше 1/3 раціону. Середня добова норма білка становить до 120 г, при важких фізичних навантаженнях - до 160 г.
5
Порахуйте жири. Жири - це найпотужніше джерело енергії. Вони виконують важливу роль в організмі людини - забезпечують всмоктування ряду мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів з кишечника, задовольняють потреби в енергії. Жирові відкладення оберігають людину від втрати тепла, а м'які тканини - від забитих місць.
6
Добова норма жиру для людини - 100-150 грамів. Раціон повинен включати 60-70% тваринних жирів (сир, сметана, риба, м'ясо) і 30-40- рослинних (рослинна, оливкова олія). Надмірне вживання продуктів, в надлишку містять жир може привести до підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння.
7
Враховуйте вуглеводи. Вуглеводи допомагають працювати м'язам, служать джерелом енергії. Вони є необхідними елементами для нормального обміну жирів і білків, беруть участь в утворенні певних гормонів, ферментів, секретів слинних залоз. Мальтоза, глюкоза, клітковина, фруктоза, пектини - все це вуглеводи. Середня добова норма вуглеводів повинна складати близько 400-500 грамів. Вони містяться в хлібобулочних і кондитерських виробах, солодких фруктах і овочах.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=ouGRmMGQk5I
Корисна порада
Слідкуйте за своїм раціоном харчування, бо правильне харчування - запорука здоров'я та гарного самопочуття.
Дуже часто, бажаючи схуднути, люди замислюються про складання власного раціону харчування, але більшість з них не має потрібних знань для розрахунку кількості з'їденого. Проте, слідуючи декільком простим інструкціям і радам, будь-яка людина зможе розрахувати свій індивідуальний раціон.
Вам знадобиться
  • - калькулятор;
  • - папір з ручкою.
Інструкція
1
Для початку розрахуйте калорійність вашого добового раціону . Для цього тиждень харчуйтеся в звичайному режимі і записуйте в щоденник всі продукти, які ви з'їсте, і їх масу. Також, якщо це можливо, записуйте їх калорійність. Зазвичай на всіх упаковках продуктів написана калорійність на 100 г. Після закінчення цього тижня підсумуйте кількість споживаних кілокалорій і розділіть на 7, тим самим отримавши добову калорійність вашого раціону .
2
Наступним кроком розрахуйте ваш добовий витрата енергії. Для цієї мети скористайтеся формулою (K * ваша вага + M) * 240, де коефіцієнти K і M в залежності від статі і віку мають значення: - для жінок: а) 18-30 років, K = 0,0621, M = 2 , 0357; б) 31-60 років, K = 0,0342, M = 3,5377; в) старше 60 років, K = 0,0377, M = 2,7546; - для чоловіків: а) 18-30 років , K = 0,0630, M = 2,8957; б) 31-60 років, K = 0,0484, M = 3,6534; в) старше 60 років, K = 0,0491, M = 2,4587.
3
Отримане число помножте на коефіцієнт вашої активності. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то даний коефіцієнт дорівнює 1.1, якщо ваш спосіб життя помірний - 1.3, якщо ви активно займаєтеся спортом або важко працюєте - 1.5. В результаті цих обчислень ви отримаєте добовий витрата енергії вашого організму. Дана калорійність для вас оптимальна.
4
Для того щоб схуднути, вам необхідно розрахувати новий раціон харчування. Для його обчислення зменшіть ваш добовий витрата енергії на 20%. Будьте уважні: добовий раціон не повинен бути менше 1000 кілокалорій. У тому випадку, якщо ваша мета полягає не в схудненні, а просто в підтримці форми, складіть ваш добовий раціон, рівний раніше розрахованому добовому витраті енергії. При такому підході зайвих кілокалорій у вашому організмі не буде.
5
Після обчислення добової калорійності вашого харчування її необхідно розподілити на кілька частин. Оптимальним варіантом буде розділити ваш раціон на 5 прийомів їжі: на сніданок ви з'їдаєте 25% кілокалорій, на другий сніданок або ланч - 15%, в обід - 35%, в полуденок - 10% і на вечерю - 15%.