Як розрахувати добовий раціон. Як расчитать калорійність добового раціону.

Дуже часто, бажаючи схуднути, люди замислюються про складання власного раціону харчування, але більшість з них не має потрібних знань для розрахунку кількості з'їденого. Проте, слідуючи декільком простим інструкціям і радам, будь-яка людина зможе розрахувати свій індивідуальний раціон.
Вам знадобиться
  • - калькулятор;
  • - папір з ручкою.
Інструкція
1
Для початку розрахуйте калорійність вашого добового раціону . Для цього тиждень харчуйтеся в звичайному режимі і записуйте в щоденник всі продукти, які ви з'їсте, і їх масу. Також, якщо це можливо, записуйте їх калорійність. Зазвичай на всіх упаковках продуктів написана калорійність на 100 г. Після закінчення цього тижня підсумуйте кількість споживаних кілокалорій і розділіть на 7, тим самим отримавши добову калорійність вашого раціону .
2
Наступним кроком розрахуйте ваш добовий витрата енергії. Для цієї мети скористайтеся формулою (K * ваша вага + M) * 240, де коефіцієнти K і M в залежності від статі і віку мають значення: - для жінок: а) 18-30 років, K = 0,0621, M = 2 , 0357; б) 31-60 років, K = 0,0342, M = 3,5377; в) старше 60 років, K = 0,0377, M = 2,7546; - для чоловіків: а) 18-30 років , K = 0,0630, M = 2,8957; б) 31-60 років, K = 0,0484, M = 3,6534; в) старше 60 років, K = 0,0491, M = 2,4587.
3
Отримане число помножте на коефіцієнт вашої активності. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то даний коефіцієнт дорівнює 1.1, якщо ваш спосіб життя помірний - 1.3, якщо ви активно займаєтеся спортом або важко працюєте - 1.5. В результаті цих обчислень ви отримаєте добовий витрата енергії вашого організму. Дана калорійність для вас оптимальна.
4
Для того щоб схуднути, вам необхідно розрахувати новий раціон харчування. Для його обчислення зменшіть ваш добовий витрата енергії на 20%. Будьте уважні: добовий раціон не повинен бути менше 1000 кілокалорій. У тому випадку, якщо ваша мета полягає не в схудненні, а просто в підтримці форми, складіть ваш добовий раціон, рівний раніше розрахованому добовому витраті енергії. При такому підході зайвих кілокалорій у вашому організмі не буде.
5
Після обчислення добової калорійності вашого харчування її необхідно розподілити на кілька частин. Оптимальним варіантом буде розділити ваш раціон на 5 прийомів їжі: на сніданок ви з'їдаєте 25% кілокалорій, на другий сніданок або ланч - 15%, в обід - 35%, в полуденок - 10% і на вечерю - 15%.