Як навчитися підтягуватися дівчині. допоміжні вправи для підтягувань.

Підтягування гармонійно розвивають багато м'язи: спину, прес, руки, плечі. Робити їх досить просто. Варто тільки один раз розібратися з технікою. Однак для дівчат існує кілька моментів, які варто враховувати при виконанні даної вправи.
Інструкція
1
Виконуйте допоміжні вправи для тренування різних груп м'язів. Під час підтягування більше навантаження отримує спина, тому доцільно підготувати її м'язи до майбутніх тренінгам на перекладині. Робіть вправу «човник». Ляжте на живіт, візьміть в руки обидві ноги і намагайтеся якнайсильніше розгойдуватися в даному положенні. Повторіть вправу в 3 сети по 15-20 разів. Також віджимайтеся від підлоги на колінах і тренуйте трицепс легкими гантелями. Все це добре підготує тіло для підтягувань.
2
Зміцніть зап'ястя, виконуючи вис протягом хвилини. Для підтягування важливо мати досить міцне зап'ясті, якого немає у більшості дівчат. Тому вис поступово допоможе усунути цей недолік. Візьміться за перекладину хватом зверху і випрямити руки. Висите спочатку стільки, скільки ви можете. В ідеалі, доведіть дану вправу до 60 секунд. Для ускладнення завдання повісьте невеликі вантажі в 1-2 кг на ноги або плечі. Тоді процес зміцнення зап'ясть піде набагато швидше.
3
Підтягуйтеся на перших порах зворотним хватом. Для багатьох дівчат велика проблема робити це прямий постановкою рук, так як біцепс по своїй будові більше і витримує більш серйозне навантаження, ніж трицепс. Візьміться за перекладину зворотнім хватом і повільно підтягніться 3-4 рази. Виконайте по можливості 3-4 підходи. Це буде вже хорошим результатом на даний момент.
4
Ставте ноги на опору при виконанні даної вправи. Це ще один метод для дівчат швидко навчитися підтягуватися. Якщо перекладина розташована на шведській стінці, то це просто ідеальний варіант. Поставте на неї ноги і обхопіть поперечину зверху. Зробіть 15-20 згинань рук до підборіддя. Таким чином, ви будете тренувати і прес, і спину, і руки, і зап'ястя.
5
Просіть підстрахувати вас під час підтягування. Як тільки ви вже відчуваєте в собі сили повністю зробити дану вправу, вам знадобиться помічник в особі тренера або подруги. Обхопіть поперечину зверху, повісніте і спробуйте підтягтися до рівня підборіддя самостійно. Якщо на якомусь рівні у вас не буде сил, нехай помічник підштовхне трохи вгору. В процесі тренувань ви зможете вже обходитися і без нього.
Подтягивание на турніку - одне з базових вправ, що вивчаються в курсі загальної фізичної підготовки гімнастів. Щоб навчитися підтягуватися з нуля, потрібно сформувати основні навички. Використовуйте для цього прості підготовчі вправи.
Вам знадобиться
  • - гімнастична палиця;
  • - турнік;
  • - допомога напарника або тренера.
Інструкція
1
Почніть освоєння підтягування з виконання його імітації без поперечини. Візьміть гімнастичну палицю хватом зверху, розташувавши кисті рук приблизно на ширині плечей. Встаньте прямо. Підніміть палицю на витягнутих вгору руках. Тепер опускайте снаряд паралельно корпусу, довівши його до верхньої частини грудей. Саме такий рух вам доведеться виконувати при реальному підтягуванні на перекладині. На даному етапі вам важливо вловити специфіку вправи.
2
Переходьте до вивчення підтягування на низькій перекладині. Краще всього, якщо вона буде розташовуватися на висоті, трохи перевищує довжину рук. Розташуєтеся лежачи на спині і обхопіть руками перекладину. Тримайте корпус і ноги прямими. Тепер почніть згинати руки в ліктях, підтягуючи підборіддя до перекладини. Ступні ніг при цьому залишаються на поверхні землі або підлоги. Це буде дуже точним відтворенням підтягування, але з самою мінімальним навантаженням.
3
Відробіть підтягування на справжньої перекладині за допомогою тренера або напарника. Прийміть положення вису на руках. Начините згинати руки, підтягуючи підборіддя до перекладини. Ваш напарник при цьому повинен підтримувати вас за стегна і штовхати вгору, допомагаючи подолати силу тяжіння. Коли перекладина виявиться нижче підборіддя, зафіксуйте це положення на дві-три секунди, а потім опустіться вниз, випрямивши руки. Повторіть вправу кілька разів.
4
Зробіть підтягування самостійно. Якщо ви дострибує до перекладини з поверхні землі або підлоги, дочекайтеся, коли тіло прийме вертикальне положення і перестане розгойдуватися. Тепер повільно підтягніться, намагаючись напружувати м'язи рук і плечового пояса. Можливо, що при перших самостійних спробах дотягнутися до поперечини підборіддям буде складно, але після оволодіння всіма елементами вправи задача спроститься.
5
Виконуючи підтягування, стежте за технікою. Тіло повинне бути розташоване строго вертикально. Погляд направте прямо перед собою. Не слід допускати сильного прогину в попереку. Згинаючи руки, підтягуйте тіло вгору єдиним плавним рухом, без ривків і розгойдування корпусу вперед-назад. Ноги повинні бути прямими і зведеними разом. Не допускається також перехоплюватися руками після виконання чергового підтягування при переході до наступного.