Як розробити програму тренувань. Як розробляються програми.

Хто б не починав займатися активним спортом, завжди задається одним простим і важливим питанням - як потрібно тренуватися? Більшість новачків в спортзалі навіть не розуміють, навіщо вони роблять одні вправи, а не інші. Для цього якраз і потрібно розробляти спеціальні програми занять, які зможуть врахувати всі особливості спортсмена.
Інструкція
1
Поставте спортивну мету від занять з обтяженням. Ви повинні чітко розуміти, для чого ви прийшли в тренажерний зал. Для когось це може бути просто частиною здорового способу життя, для інших же - набір маси або схуднення. У всякому разі, потрібно буде врахувати не тільки режим тренувань , але і дієту, яка підійде для окремої людини і його цілей. Запишіть бажаний результат на листку паперу.
2
Розпишіть план тренувань по дням. Перш за все, вам потрібно розуміти, що на кожному занятті ви повинні опрацьовувати не більш 2-3 м'язових груп. Тільки тоді можна бути впевненим, що м'язи отримують достатню навантаження і поступово ростуть в обсягах. Не забувайте про те, що перша вправа завжди повинно бути компаундних, тобто впливати на найбільші м'язові пласти. 1-2 інших - на більш дрібні м'язи, які потрібні для формування рельєфу.
3
Пам'ятайте про те, що перші вправи в комплексі потрібно чергувати через кожні 3-4 тижні, щоб не з'явилося м'язового застою і дисбалансу. Незважаючи на вашу спортивну мету, одним з найефективніших тренувальних сплитов буде наступний: • День 1: Ноги, плечі і черевної прес • День 2: Спина і біцепси • День 3: Груди і трицепси
4
Виберіть вправи для тренувань . Все буде залежати від вашої початкової підготовки. Проте, для опрацювання ніг відмінним варіантом буде присед з грифом або зі штангою, а також жим ногами. Тренуйте спину на спеціальній лаві або зі становою тягою. Для тренування грудей підійде жим штанги лежачи, віджимання від брусів або розводка гантелей на похилій лаві.
5
Складіть чіткий графік виконання тренінгу. Тренуйтеся не більше 60 хвилин за один раз. Більше - буде тільки гірше для роботи серця і неефективно для опрацювання м'язів. Робіть кожну вправу в 4 сети по 8-10 повторень у кожному. Відпочинок між підходами - 2-3 хвилини. Підвищуйте вага на снарядах, якщо хочете збільшувати м'язові і силові показники. Якщо хочете скинути масу - робіть більше повторень.
Зверніть увагу
Для жінок і дівчат корисно тренуватися тільки або зі своєю вагою, або з легкими гантелями або грифом.