Як накачати ноги будинку. Як навчитися робити стойку на руках.

Накачати ноги в домашніх умовах можна досить швидко. Основна умова - регулярність тренувань. Вправи на м'язи ніг необхідно виконувати не менше 3 - 4 разів на тиждень. Тренуйтеся не раніше, ніж через 1,5 години після їжі.
Інструкція
1
Встаньте прямо, руки на пояс, ноги разом. Встаньте на носочки, плавно перекотіться на п'яти, потім знову на носочки. Повторюйте вправу протягом 3 хвилин. Прийміть вихідне положення, підніміться на носочках і йдіть вперед 2-3 метра. Перенесіть вагу тіла на п'яти і пройдіть цю ж відстань.
2
Встаньте прямо, руки на пояс. Зробіть випад правою ногою вперед, опуститеся якнайнижче, поверніться у вихідне положення. Проробіть вправу лівою ногою. Зробіть 20 випадів кожною ногою.
3
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Перенесіть вагу на носочки, руки покладіть на стегна, і зробіть присідання, відтягуючи при цьому куприк якнайдалі назад. Присідання повинно бути неглибоким. Повторіть вправу 15-20 разів.
4
Встаньте біля стіни, руками дотримуйтеся за неї, щоб зберігати рівновагу при виконанні вправи. Підніміться на носочки, робіть правою ногою махи справа наліво. Зробіть 20 разів. Повторіть лівою ногою.
5
Встаньте на коліна, руки на підлозі, тримайте спину прямо. Відведіть праву ногу, зігнуту в коліні, в сторону і поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу 20 разів. Повторіть лівою ногою.
6
Встаньте на коліна, руки на підлозі. Відведіть пряму праву ногу назад і зробіть 20 махів вгору - вниз. Повторіть вправу лівою ногою. Підіть сідницями на п'яти і розслабтеся.
7
Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги зігнуті. Поставте ступню правої ноги на ліве коліно і робіть 20 підйомів нижньої частини тіла. Поміняйте ноги і зробіть ще 20 повторень.
8
Гарне дію на м'язи ніг надають стрибки зі скакалкою, біг, швидка ходьби і плавання. Використовуйте будь-яку можливість, щоб чинити силовий вплив на м'язи ніг, і вони порадують вас красивим рельєфом.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=j5ohv2JFQjI
Красиві, накачані ноги - мрія будь-якого, хто ходить в тренажерний зал. Набір м'язової маси в ногах забезпечує велику стійкість, підвищує витривалість, і це далеко не вся користь. При цілеспрямованої прокачуванні ніг запускається загальний процес набору маси, прискорюється процес росту м'язів всього тіла. Саме тому з найперших днів у спортзалі необхідно в першу чергу швидко качати ноги.
Вам знадобиться
  • - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
Зробіть вправу на трицепс стегна. Підберіть оптимальний для вас вагу на штанзі, розрахуйте ту вагу, з яким ви можете виконати сім-вісім підходів по шість-вісім повторів. Встаньте під стійку, покладіть штангу собі на плечі. Зафіксуйте її руками. Встаньте разом з нею в повний зріст, випрямивши спину і спрямувавши погляд у стелю. Присядьте до згинання колін під кутом в 75-80 градусів і повільно випрямтеся.
2
Відразу після присідань переключіться за тренажер, який працює на розгинання ніг. Сядьте рівно, руками візьміться за ручки, ноги вкладіть під упори тренажера. Робіть махові рухи ногами, з силою розпрямляючи ноги до абсолютно розігнути положення, затримуйте їх в кінцевій точці на секунду, після чого опускайте. Виконайте шість повноцінних підходів по вісім-десять повторів.
3
Ляжте на тренажер для роботи над біцепсом стегна. Тримайтеся руками за ручки, нижньою частиною гомілок упріться в фіксатори тренажера. З силою згинайте ноги до межі, затримуйте їх на секунду в крайній точці, після чого повільно розгинайте. Виконайте п'ять підходів по десять повторів.
4
Пропрацюйте литкові м'язи. Встаньте на піднесення, поклавши собі на плечі штангу з вагою. Шкарпеточками встаньте на піднесення і повільно підніміться на носочки, завмерши в крайній точці на секунду, після чого повільно опустіться. Повторіть вправу п'ятнадцять разів, після чого зробіть ще вісім підходів.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=j5ohv2JFQjI
Зверніть увагу
Обов'язково просіть про підстрахуванні під час роботи зі штангою.
Корисна порада
Під час тренування обов'язково ведіть облік ваг, які ви використовуєте. Бажано мати спеціальний блокнот.