Як накачати м'язи стегон.

Підтягнуті м'язи стегон формують красивий рельєф. Крім естетичної функції накачані м'язи стегон додають людині фізичної витривалості. Вправи повинні впливати на внутрішню, передню, бічну і задню поверхні стегон. Для хорошого ефекту тренуватися необхідно не менше 3 разів на тиждень.
Інструкція
1
Встаньте прямо, руки на поясі. Зробіть випад вперед правою ногою, спину тримайте прямо, погляд перед собою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть випад лівою ногою. Зробіть по 15 - 20 повторень на кожну ногу.
2
Встаньте прямо, руки розташуйте вздовж тіла, ноги на ширині плечей. Зробіть випад вправо, руки перенесіть на праве стегно, попружіньте на зігнутою нозі. Прийміть вихідне положення і перенесіть вагу на ліву ногу. Повторіть вправу по 20 разів на кожну сторону.
3
Встаньте прямо, зіпріться на стілець або стіну, ноги разом. На вдиху відведіть пряму праву ногу назад, з видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів кожною ногою.
4
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, підніміть прямі ноги вгору. Розведіть широко ноги і схрестіть їх. Виконуйте вправу «ножиці» протягом 3 - 5 хвилин. Потім імітуйте їзду на велосипеді 3 - 5 хвилин. Обидва вправи повинні виконуватися в дуже швидкому темпі.
5
Встаньте на коліна, руки поставте на ширині плечей на підлогу. Відведіть зігнуту в коліні праву ногу в сторону і вгору. Повторюйте вправу 20 разів. Поміняйте ноги. Відведіть пряму ногу назад і пружиньте протягом 2 - 3 хвилин. Повторіть вправу іншою ногою.
6
Відмінно підтримують тонус м'язів стегон такі активні заняття як, біг, плавання, стрибки зі скакалкою. Перебуваючи на природі, влаштуйте біг по пересіченій місцевості. Перестаньте користуватися ліфтом, кожна сходинка сходів додасть м'язам стегон більше пружності і сили.
Для того, щоб домогтися струнких і підтягнутих стегон , знадобиться докласти чимало зусиль (правильно харчуватися, слідкувати за своїм способом життя, виконувати спеціальні вправи). Зате в підсумку можна отримати міцні м'язи, які зроблять сполучну тканину більш підтягнутою, а шкіру - гладкою.
Інструкція
1
Прийміть положення лежачи на боку. Тепер зіпріться на передпліччя і підніміть таз. Після цього спробуйте злегка підняти одну ногу сантиметрів на 20-25. У такому положенні утримуйте її протягом 10 секунд, а потім опустіть. Далі слід виконати це ж вправу, але вже на іншому боці. На кожній стороні робіть не менше двох-трьох повторень (на початку тренувань). З часом можете поступово збільшувати навантаження.
2
Ляжте на бік. Голову покладіть на витягнуту вперед руку, а ліву руку упріть в підлогу попереду. Ту ногу, яка лежить на підлозі, необхідно зігнути, а другу підняти вгору (слідкуйте, щоб вона не згиналася і була пряма). Ногу повільно підійміть, потім опустіть. Те ж саме слід виконати, перевернувшись на інший бік.
3
Ляжте на спину, а зігнуті ноги притисніть до живота. Потім випряміть одночасно вгору обидві ноги, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення. Повторювати вправу необхідно 8-10 разів.
4
Тепер встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Стопи слід розгорнути назовні, а нижню частину живота втягнути. Потім витягніть руки вперед і починайте згинати коліна доти, поки зможете терпіти напругу м'язів. Зверніть увагу, що спину при цьому необхідно тримати ідеально прямо. Присідати повністю не потрібно, стегна повинні опускатися не нижче рівня колін. Вставайте якомога повільніше, повністю не випрямляйтеся і присядьте знову. Вправа повторіть 6-10 разів (це оптимальна кількість). Можете збільшувати число повторень, але не перевищуйте їх більше, ніж двадцятьма. На перших порах можете дотримуватися руками за яку-небудь опору.
5
Знову ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні розсуньте якомога ширше і притисніть їх до підлоги. Між внутрішніми сторонами стегон покладіть м'яч. Потім трохи посуньте ступні ближче один до одного. Нижню частину тазу притисніть до підлоги і напружте м'язи черевного преса. В цей же час повільно зводите стегна, стискайте м'язи внутрішньої поверхні стегна. Зберігайте рівне спокійне дихання. Розслабтеся і повторіть дану вправу ще 9 раз. Максимальна кількість раз в цьому випадку становить 30.