Як підвищити фізичну витривалість.

Погані результати на тренуваннях або змаганнях можуть бути причиною недостатньої фізичної витривалості спортсмена. Навіть не професійним атлетам властиво втрачати форму, відчувати втому і мати поганий настрій.
Інструкція
1
Дотримуйтеся певного розпорядку дня. Найчастіше багато проблеми з витривалістю обумовлені саме внутрішнім перенапруженням. Воно може бути викликано елементарним недосипанням, стресами на роботі чи навчанні. Намагайтеся спати не менше 8 годин на добу. Решту часу повинно також порівну йти на роботу або навчання та іншу діяльність. Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, то вам ще потрібно знайти час для відпочинку після тренувань.
2
Впровадити в свій розклад додаткову ранкову розминку. Для професійних атлетів біг підтюпцем після пробудження - практично обов'язковий ритуал. З одного боку, крос в 2-3 км допоможе вам прокинутися і зарядитися енергією, з іншого - наситить легені киснем. Через пару місяців ваша витривалість зросте в рази.
3
Бігайте тривалий крос 1 раз на тиждень. Таку тренування бажано проводити на вихідних, щоб залишилося достатньо часу для повного відновлення. Виберіть суботу або неділю для цього тренування. Почніть з 30 хвилин легкого бігу, поступово збільшуючи кілометраж дистанції і швидкість її проходження. Організм почне адаптуватися до навантажень, що призведе до збільшення витривалості.
4
Займайтеся спеціальними дихальними практиками. Існують деякі вправи з йоги, які можуть стати відмінним доповненням до вашої спортивної або фізичному навантаженні. Виконуйте їх вранці, вдень або ввечері. Для початку вам буде достатньо «дихання вогню».
5
Сядьте в позу лотоса, розслабтеся, закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів животом. Дихайте, таким чином, протягом однієї хвилини. Через кілька тижнів ви відчуєте прилив сил. На тренуваннях це буде виражатися у поліпшенні результатів.
6
Слідкуйте за щоденним раціоном харчування. Їжа теж може стати причиною зниженою фізичної витривалості. Вживайте більше клітковини, фруктів, горіхів, овочів, злакових і кисломолочних продуктів. Всі вони швидко засвоюються і дають позитивний ефект внутрішнім органам. Приймайте також вітамінні комплекси, якщо у вашій їжі не вистачає мікроелементів.
Робота над силою і витривалістю займає центральне місце в атлетичній гімнастиці. Під м'язовою силою розуміють максимально можливе зусилля, яке розвиває м'яз, а витривалість визначається здатністю підтримувати зусилля протягом деякого часового відрізку. Використовуючи спеціальні вправи і правильно підбираючи навантаження, можна підвищити силу і витривалість м'язів.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - гантелі;
  • - силові тренажери.
Інструкція
1
Складаючи програму тренувань, спрямовану на розвиток сили, враховуйте, що м'язи в ході роботи повинні виконувати зусилля, яке істотно перевищує звичний рівень. Для збільшення сили використовуйте принцип поступового і рівномірного збільшення навантаження на проробляються групи м'язів.
2
Пам'ятайте, що існує лінійна залежність між площею перетину м'язи і її силою. Тому регулярно виконуйте вправи зі значним опором і малим числом повторень: таке навантаження збільшує м'язовий об'єм і, відповідно, силу. А ось велике число повторень в поєднанні з незначним опором сприяє розвитку м'язової витривалості.
3
Використовуйте для розвитку сили ізометричні вправи. Вони засновані на скороченні м'яза в статичному положенні. При цьому довжина м'яза в момент опору снаряда не змінюється. Приріст сили відбувається при певному нерухомому положенні кінцівки. Особливо ефективні ізометричні вправи, спрямовані на опрацювання м'язів живота.
4
Включіть в програму тренувань вправи з вільними вагами, наприклад, зі штангою або гантелями, а також заняття на тренажерах, де опір йде за фіксованою траєкторії. Такий метод носить назву ізотонічного. При виконанні вправ з обтяженнями м'язи скорочуються в міру переміщення обтяження в напрямку природної дії сили тяжіння. У цьому випадку виконується позитивна робота, яка веде до збільшення сили м'язів.
5
Правильно підбирайте вагу і навантаження, орієнтуючись на конкретну мету тренування. Для збільшення сили рекомендується використовувати вагу, при якому ви можете зробити не більше шести-восьми повторень при трьох підходах до снаряда. Тренування для розвитку сили рекомендується проводити через день. Для роботи над витривалістю зменшите вагу снаряда і збільште кількість повторень у кожному підході.