Як накачати передні дельти. Як накачати плечовий м'яз.

Багато чоловіків хочуть мати атлетичну статуру, зокрема широкі плечі. Накочені дельтоподібні й інші плечові м'язи, безумовно, виглядають дуже ефектно. Більшість новачків не має уявлення про те, як тренувати даний тип м'язів. Але усередині виконуючи описані нижче вправи, цілком можливо добитися збільшення плечового пояса навіть для початківців атлетів.
Вам знадобиться
  • - розбірні гантелі;
  • - турнік.
Інструкція
1
Для того щоб накачати передні дельти, можна піти двома шляхами. Перший шлях полягає в розширенні плечових кісток. Даний метод візуально збільшить ваші плечі, адже саме даного результату хочуть добитися люди, які поставили собі мету накачати дельти. Цей спосіб підійде для тих, кому ще немає 20-25 років. Намагайтеся підтягуватися на турніку максимально широким хватом максимальну кількість разів. Також регулярно відвідуйте басейн.
2
Другий спосіб полягає в безпосередньо самої «накачуванні» переднього пучка дельтовидних м'язів. Перед початком вправ на цю групу м'язів ретельно розминайтеся щоб уникнути травм. Розминку виконуйте з невеликим додатковою вагою у вигляді гантелей. Після того як м'язи «розігрілися», приступайте до основних вправ.
3
Виконуйте жими з гантелями або штангою в різних варіаціях: сидячи або стоячи. При виконанні даних вправ не забувайте про правильне дихання: на вдиху ви піднімаєте гантель, на видиху - опускаєте. Також крім жимів виконуйте різноманітні підйоми (стоячи, в сторони, в нахилі). Не забудьте і про такий ефективному вправі для передніх дельт, як попеременном піднятті рук з гантелями перед собою, виконуйте його плавно і без ривків, техніка диханні описана раніше.
4
Виконуйте так званий «жим Арнольда» - ефективна вправа, спрямоване на розвиток передніх і середніх дельт. Для його виконання сядьте на лаву або стілець, візьміть гантелі в обидві руки і підійміть їх до рівня голови долонями до обличчя. Зайнявши дане вихідне положення, починайте вправу: на вдиху піднімайте гантелі вертикально вгору, одночасно розгортаючи долоні в протилежну сторону, після того як ваші руки будуть повністю випрямлені, на видиху плавно опускайте гантелі і розвертайте долоні, повертаючись у вихідне положення.
5
Не забувайте про харчування. Для нарощування м'язової маси організм активно використовує білок, тому харчуйтеся високобілковими продуктами (у розрахунку 1 грам білка на 1 кілограм ваги): горіхами, рисом, рибою, бобовими, сиром, бананами і т.д. Ви ніколи не повинні відчувати голоду, але і не перестарайтеся: немає необхідності набирати зайву вагу. Також можливе використання різних протеїнових порошків - джерел чистого білка, але все-таки краще дотримуйтеся натуральних продуктів.