Як збільшити жим.

Жим лежачи - це відмінний показник сили, коли мова йде про фізичну підготовку. Саме тому люди, що займаються в тренажерних залах, зазвичай приділяють особливу увагу цій частині свого фізичного розвитку. Якщо ви хочете поліпшити такий показник, як жим лежачи, то дотримуйтесь порад цієї статті.
Інструкція
1
Запам'ятайте головне правило жиму: щоб зуміти підняти велику вагу, необхідно весь час прагнути підняти ще більшу вагу. Саме цим правилом керуються пауерліфтери, коли готуються до змагань, адже для них цей параметр дуже важливий.
2
Грамотно вибирайте вагу, який потрібно поставити. Вага повинна, головним чином, залежати від рівня вашої фізичної підготовки. У тому випадку, якщо ви новачок, приділіть більше уваги до вашої загальної фізичній формі. Вибирайте для цього невеликий та помірний вес.Еслі ви можете похвалитися середнім або просунутим рівнем підготовки, то вам потрібно розрахувати 1МП для розрахунку робочої ваги.
3
Визначте свій 1МП. 1МП - це один максимальний підйом. Щоб дізнатися 1МП, перед цим добряче відпочиньте і наберіться сил. В ідеалі ви не повинні перед цим тренуватися протягом двох днів. Знайдіть партнера, який буде вам допомагати.
4
Перед визначенням 1МП проведіть легку розминку - спочатку розімніться протягом декількох хвилин на біговій доріжці або велотренажері, розімніть суглоби.
5
Зробіть два-три підходи в якості розминки. Виконуйте їх з повною амплітудой.Первий підхід - це вісім повторень, вага повинна складати 50% від передбачуваного максимального веса.Второй підхід - п'ять повторень, вага - 75% від передбачуваного максімума.Третій підхід - 85% від передбачуваного ваги і два-три повторення .Тим підходами відпочивайте протягом двох-трьох хвилин.
6
Тепер починайте визначати 1МП. Виконайте підхід. Якщо вага виявилася легше, ніж ви припускали, то відпочиньте кілька хвилин і спробуйте з великою вагою. У тому випадку, якщо у вас не вийде взяти цю вагу, почекайте ще декілька хвилин і зробіть підхід з меншою вагою.
7
Ви можете визначити 1МП і за допомогою спеціальної таблиці. Вибирайте ту вагу, який можете взяти 2- 5 разів поспіль. Знаючи свій 1МП, ви зможете скоригувати свою програму тренувань так, щоб вона була більш ефективна. Не проводьте процедуру тестування 1МП частіше разу на місяць.
8
Щоб поліпшити свій жим лежачи, виконуйте вправи, які розробляють такі групи м'язів, як плечі і трицепси. Розробляйте їх силовими тренажерами та вправами з вільними весамі.Удачних вам тренувань і відмінного жиму лежачи!
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=5UNuSni2vGo
Одне з найпопулярніших вправ у пауерліфтерів і у культуристів - жим лежачи. Якоюсь мірою воно є візитною карткою атлета. Результати в цій вправі досить стабільно ростуть, але і тут іноді буває момент так званого плато, коли вага на штанзі застигає, і ніякі зусилля не допомагають зрушити його в потрібну сторону. Практично єдина можливість значно збільшити свої результати в жимі лежачи - змінити принцип тренування.
Вам знадобиться
  • - важкоатлетичний пояс;
  • - рукавички для пауерліфтингу;
  • - еластичні бинти;
  • - допомога одного або двох напарників;
  • - штанга;
  • - гімнастична лава.
Інструкція
1
Визначте свій разовий максимум сили. Це показник максимальної ваги, що ви можете штовхнути від грудей тільки один раз. Перед цим добре розігрійтеся і виконайте два-три розминок підходу з повною амплітудою. Між підходами відпочиньте 2-3 хвилини.
2
Встановіть на штангу близьке до максимуму вагу і зробіть стільки підйомів, скільки зможете. Останній повинен бути абсолютно через силу. Розрахуйте свій разовий максимум сили по формулі Бжезицький: (робоча вага)/(1,0278 - (0,0278 * кількість повторів)) = разовий максимум сили.
3
Об'єднайте разовий підйом максимуму з звичайним тренувальним сетом. При підйомі максимальної ваги в роботу включається найбільшу кількість м'язових волокон, але ви навряд чи зможете підняти його 8-10 разів, щоб м'язи почали рости. На щастя, після підйому максимуму м'язи не вимикаються, навпаки, вони готуються до другої хвилі навантаження. Тому, піднявши штангу з максимальною вагою, відпочиньте 3-5 хвилин і виконайте 8-10 повторів з звичним вагою. Ви відчуєте, що можете підняти набагато більше. Виконуйте роботу з разовим максимумом сили мінімум один раз на тиждень.
4
Крім цього існують вправи, що дозволяють поліпшити техніку виконання жиму від грудей, а значить, і підвищити його результативність. Це негативні і часткові повторення.
5
Ляжте на гімнастичну лаву. Встановіть на штангу вага, що перевершує ваш разовий максимум сили. Штангу розташуйте на стійках біля лави. Затримайте дихання і плавно опускайте снаряд до грудей. Це повинно зайняти 8-12 секунд. Рух має бути дуже рівним. Як тільки гриф торкнеться грудей, ваші помічники повинні відразу швидко підняти штангу і повернути її на стійки. Чи не допомагайте їм. Виконуйте опускання снаряда доти, поки можете контролювати гриф.
6
Часткові повторення покликані опрацювати техніку в якійсь точці руху штанги. Ляжте на гімнастичну лаву. На штангу встановіть вагу близьке до вашого разовому максимуму. Зніміть штангу зі стійок і виконуйте неповне опускання снаряда. Амплітуда руху грифа не повинна бути більше 15-25 см. Якщо у вас складнощі з рухом штанги в нижній частині підйому, виконуйте часткові повторення біля грудей.
7
Увімкніть часткові повторення в свою звичайну тренувальну програму. Перший тиждень працюйте з вагою, близьким до максимуму, другий тиждень встановлюйте вагу більший на 15-20 кг. Третій тиждень взагалі не варто працювати з обтяженнями. Робіть тільки розтяжку. В цей період м'язи і зв'язки будуть відновлюватися, адже вони піддалися шокової навантаженні, яка викликала величезну кількість мікротравм. В період відпочинку ваш організм залікує ці розриви і наростить нові волокна, що сприятиме збільшенню сили.
Зверніть увагу
Всі вправи з максимумом сили виконуються тільки під контролем одного або двох напарників.
Корисна порада
Не нехтуйте бинтами, поясами і рукавичками. Вони придумані саме для того, щоб ви могли працювати з великими весамі.Работа з максимальною вагою показана тільки досвідченим спортсменам, які досягли високих результатів. Якщо ваш робочий вага менше 80 кг розвивайте додатково трицепси і плечі, цього буде достатньо, щоб результати в жимі лежачи почали рости.